Du kennst das vielleicht: Der Wecker klingelt und schon im ersten Moment spürst du, wie dein Nacken fest ist und deine Schultern sich anfühlen, als hättest du die ganze Nacht eine schwere Last getragen, und während du noch im Bett liegst, rattert dein Kopf bereits die To-do-Liste durch. Genau in solchen Momenten denke ich oft an eine Teilnehmerin aus einem meiner Business-Yoga-Kurse, die mir nach ihrer ersten Morgenstunde erzählte, dass sie jahrelang direkt vom Bett an den Schreibtisch gehechtet sei und sich dabei gefühlt habe wie eine Maschine, die jemand einfach anschaltet, ohne ihr die Chance zu geben, wirklich anzukommen. Yoga am Morgen hat für sie alles verändert, und für mich selbst ist es seit vielen Jahren der Moment, in dem ich meinem Körper sage: ich bin da, ich kümmere mich um dich, und wir starten gemeinsam in diesen Tag.
Gemeinsam auf deiner Matte: Eine Einladung zum Üben
Ich habe für dich ein Video aufgenommen, in dem wir gemeinsam durch eine sanfte Morgensequenz gehen, die deinen ganzen Körper mobilisiert und dir hilft, wach und gleichzeitig zentriert in den Tag zu starten. Du kannst dir das Video anschauen und einfach mitmachen, wann immer du Lust hast, und ich führe dich Schritt für Schritt durch die Bewegungen und deinen Atem, sodass du dich ganz fallenlassen und ankommen darfst.
Warum Yoga am Morgen dein Inneres aufräumt
Was mich immer wieder fasziniert ist, wie Yoga am Morgen nicht nur deinen Körper bewegt, sondern auch deinen Geist sortiert und deinem Nervensystem signalisiert: du darfst ruhig werden, du darfst bei dir ankommen. In meinen Kursen in verschiedenen Unternehmen und Ministerien erlebe ich oft, dass Menschen morgens mit hochgezogenen Schultern und flacher Atmung auf ihre Matte kommen und nach nur zehn Minuten sanfter Bewegung sehe ich, wie sich ihre Gesichtszüge entspannen und ihr Atem tiefer wird.
Diese Veränderung hat nichts mit Leistung zu tun, sondern damit, dass du deinem Körper endlich die Aufmerksamkeit schenkst, die er braucht und dass du ihm zeigst: ich nehme dich wahr, ich respektiere deine Grenzen, und ich gebe dir Raum, dich zu entfalten. Yoga am Morgen wirkt wie ein sanftes Aufwachen von innen, bei dem du nicht nur deine Muskeln mobilisierst, sondern auch deinen Geist klärst und dir selbst einen liebevollen Startpunkt für alles schenkst, was der Tag noch bringt.
Wenn du denkst, du hast keine Zeit oder bist zu steif
Viele meiner Teilnehmenden erzählen mir zu Beginn, dass sie morgens schon gestresst aufwachen und dass die Vorstellung, noch etwas zusätzlich in ihren Morgen zu integrieren, sie überfordert, und manche glauben auch, sie seien viel zu unbeweglich für Yoga und könnten die Übungen gar nicht ausführen. Genau hier möchte ich dir sagen: Yoga am Morgen ist kein Wettkampf und keine weitere Aufgabe auf deiner Liste, sondern ein Geschenk, das du dir selbst machst, und es reichen schon zehn oder fünfzehn Minuten, um einen spürbaren Unterschied zu erleben. Du brauchst keine perfekte Beweglichkeit und keine jahrelange Erfahrung, sondern nur die Bereitschaft, einmal innezuhalten und deinem Körper zuzuhören. In meinen Online-Kursen sehe ich immer wieder, wie Menschen, die anfangs unsicher waren, nach wenigen Wochen mit einem Lächeln auf der Matte sitzen und mir schreiben, dass sie sich morgens zum ersten Mal seit langem wirklich wohl fühlen, und das ist genau das, was ich mir für dich wünsche: dass du merkst, wie sanft und zugänglich Yoga am Morgen sein kann.
Die Übungen, die deinen Körper wecken und deinen Geist beruhigen
Wenn du morgens auf deiner Matte sitzt und deine Hände ruhig auf deinen Beinen ablegst, dann beginnen wir damit, deine Schultern sanft zurückzukreisen, du spürst, wie die Bewegung deinen oberen Rücken öffnet und deine Wirbelsäule sich aufrichtet, und während du kreist, atmest du tief ein und aus und gibst deinem Körper das Signal, dass er sich bewegen darf. Danach legen wir deinen Kopf zur Seite und lassen ihn in sanften Halbkreisen über dein Schlüsselbein gleiten, und du merkst vielleicht, wie dein Nacken leicht zieht, und das ist völlig in Ordnung, denn du gehst nur so weit, wie es für dich angenehm ist, und du lernst dabei, auf die leisen Signale deines Körpers zu hören.
Dann mobilisieren wir deine Handgelenke, indem du sie aneinander legst und kreisen lässt, erst zu dir hin und dann wieder weg, und diese kleine Bewegung mag unbedeutend wirken, aber sie zeigt dir, wie viel Spannung sich manchmal in den kleinsten Gelenken versteckt. Anschließend dehnst du deine Handgelenke, indem du eine Hand nach vorne streckst und mit der anderen Hand deine Fingerspitzen sanft zu dir ziehst, und du spürst, wie sich die Dehnung durch deinen Unterarm zieht, und du bleibst dabei ruhig und atmest weiter.
Jetzt werden die Bewegungen größer: Du nimmst deine Arme nach oben, entspannst deine Schultern und lehnst dich in eine Seitbeuge, bei der du den unteren Arm aufstellst und den oberen Arm weit über deinen Kopf ziehst, und dabei bleibt dein Po fest am Boden und dein Oberkörper öffnet sich zur Seite, und du atmest ein zur Mitte und aus zur anderen Seite, und du lässt diese Bewegung fließen wie eine Welle. Von den Seitbeugen gleiten wir direkt in die Twists, bei denen du deine Arme lang nach oben streckst und dann mit der Ausatmung über deine Schulter nach hinten schaust und deine Hände tief nach unten sinken lässt, und dabei bleibt dein Rücken aufrecht und du drehst dich nur so weit, wie es sich gut anfühlt.
Dann kommst du in den Vierfüßlerstand, stellst deine Hände unter deine Schultern und deine Knie unter deine Hüfte, und wir beginnen mit Katze-Kuh, bei der du mit der Einatmung ein sanftes Hohlkreuz machst und mit der Ausatmung deinen Rücken rund werden lässt, und du bringst damit Bewegung in deine gesamte Wirbelsäule. Aus dem Vierfüßler schiebst du deinen Po weit zurück in die Kindshaltung, öffnest deine Knie etwas nach außen und ziehst deine Arme lang nach vorne, und du kannst deine Stirn am Boden ablegen oder auch nicht, ganz wie es für dich passt, und du nimmst ein paar tiefe Atemzüge und gibst deinem Rücken die Chance, sich zu verlängern.
Von hier wandern deine Fingerspitzen zur rechten Seite und du spürst die Länge an deiner gesamten Körperseite, und dann wechselst du zur linken Seite, und du merkst, wie diese sanfte seitliche Dehnung deinen Körper öffnet. Dann stellst du deine Zehenspitzen um und kommst in den herabschauenden Hund, und du darfst an diesem Hund ein wenig gehen, indem du abwechselnd deine Fersen Richtung Boden drückst und deinen Rücken schön lang hältst. Anschließend rollst du Wirbel für Wirbel nach vorne in die Bretthaltung, stellst deine Knie ab und kommst langsam in die Bauchlage, und von dort hebst du mit der Einatmung deine Brust in die Kobra und legst dich mit der Ausatmung wieder am Boden ab, und du spürst, wie deine ganze Kraft aus deinem Rücken kommt.
Am Ende lässt du dich in die Vorbeuge hängen, greifst rechts und links deine Ellbogen und schwingst sanft von Seite zur Seite, und dann lässt du diese Bewegung in ein sanftes Auf und Ab übergehen, als würdest du ein Jojo bewegen, und du löst damit deine Rückenfaszien. Schließlich rollst du dich im Zeitlupentempo, Wirbel für Wirbel, wieder nach oben auf und findest deinen Weg ins Stehen, und du nimmst deine Hände vor dein Herz und atmest noch einmal tief durch.
Ein Atemmoment nur für dich
Bevor du jetzt von deiner Matte aufstehst, nimm dir noch einen kurzen Moment für deinen Atem: Stell dir vor, du sitzt ganz aufrecht und deine Hände liegen locker auf deinen Oberschenkeln, und du schließt deine Augen oder senkst deinen Blick sanft nach unten, und du atmest tief durch deine Nase ein und spürst, wie sich dein Brustkorb hebt und dein Bauch sich weitet, und dann atmest du langsam durch deinen Mund wieder aus und lässt alle Anspannung mit diesem Ausatem gehen. Du wiederholst das drei oder vier Mal, und du merkst vielleicht, wie dein Geist ruhiger wird und dein Körper sich noch ein Stück weiter entspannt, und du trägst dieses Gefühl dann mit in deinen Tag.
Was ich in meinen Kursen beobachte
In meinen Kursen in Unternehmen und Ministerien erlebe ich immer wieder, wie Menschen zu Beginn sehr skeptisch sind und sich fragen, ob so eine kurze Morgenpraxis wirklich etwas verändern kann. Dann sehe ich, wie sie nach drei oder vier Wochen mit einem anderen Gesichtsausdruck auf ihre Matte kommen, entspannter, offener, und wie sie mir erzählen, dass ihre Nackenschmerzen weniger geworden sind oder dass sie morgens nicht mehr so gehetzt fühlen. Eine Teilnehmerin aus einem meiner Online-Kurse schrieb mir vor kurzem, dass sie zum ersten Mal seit Jahren das Gefühl habe, ihren Tag selbst zu gestalten statt von ihm überrollt zu werden und dass diese zehn Minuten Yoga am Morgen ihr die Klarheit geben, die sie braucht, um konzentriert und gleichzeitig gelassen durch ihren Alltag zu gehen. Genau das ist der Punkt: Yoga am Morgen ist keine Zeitverschwendung, sondern eine Investition in dich selbst, und du darfst dir diese Zeit nehmen und dir selbst ernst nehmen, denn du bist es wert.
Häufig gestellte Fragen zu Yoga am Morgen
Du brauchst wirklich nicht viel Zeit und es reichen schon zehn Minuten auf deiner Matte, um einen spürbaren Unterschied zu erleben und wenn du morgens wirklich knapp an Zeit bist, dann kannst du auch mit fünf Minuten beginnen und nur einige wenige Übungen machen, etwa die Schulterkreise, ein paar Runden Katze-Kuh und eine kurze Atemübung.
In meinen Business-Yoga-Kursen in verschiedenen Ministerien sehe ich immer wieder, dass die Teilnehmenden am Anfang denken, sie hätten keine Zeit, und dann merken sie, dass diese kurze Morgenpraxis ihnen so viel Energie und Klarheit gibt, dass sie insgesamt produktiver und fokussierter sind, und viele stehen dann sogar ein paar Minuten früher auf, weil sie diesen Moment für sich nicht mehr missen wollen.
Du kannst dir auch einen festen Platz in deinem Zimmer einrichten, an dem deine Matte schon ausgerollt liegt, sodass du keine Ausreden hast und direkt starten kannst, und du wirst sehen, wie schnell sich diese kleine Routine in deinen Alltag integriert.
Für Anfänger sind genau die Übungen ideal, die wir auch in meinem Video machen: Du beginnst im Sitzen mit sanften Schulter- und Nackenkreisen, und das fühlt sich sofort gut an, weil du dabei merkst, wie sich Verspannungen lösen und dann mobilisierst du deine Handgelenke und machst ein paar Seitbeugen und Twists, und all diese Bewegungen sind sehr intuitiv und brauchen keine besondere Beweglichkeit.
Im Vierfüßlerstand ist Katze-Kuh eine wunderbare Übung, die deinen Rücken sanft aufweckt und dir zeigt, wie dein Atem und deine Bewegung zusammenfließen können, und die Kindshaltung gibt dir die Möglichkeit, dich zu entspannen und deinen Rücken zu dehnen, ohne dass du dich anstrengen musst.
In meinen Yoga-Kursen rate ich Anfängern immer, ganz auf ihren Körper zu hören und nur so weit zu gehen, wie es sich angenehm anfühlt, und du darfst jede Übung an deine Bedürfnisse anpassen, etwa indem du deine Knie beugst oder deine Arme nicht ganz so weit nach oben streckst, und das Wichtigste ist, dass du dich wohl fühlst und dass du eine Verbindung zu deinem Atem aufbaust.
Viele meiner Teilnehmenden berichten mir, dass sie schon nach der ersten Woche spüren, wie ihr Körper morgens wacher und gleichzeitig entspannter ist, und dass sie tagsüber weniger Verspannungen im Nacken und in den Schultern haben, und manche erzählen mir auch, dass sie insgesamt ruhiger und fokussierter sind.
Es hängt natürlich davon ab, wie regelmäßig du übst und wie achtsam du bei den Bewegungen bist, aber wenn du dir wirklich drei bis vier Mal pro Woche zehn bis fünfzehn Minuten Zeit nimmst und dabei ganz bei dir bleibst, dann wirst du innerhalb von zwei bis drei Wochen deutliche Veränderungen bemerken, sowohl körperlich als auch mental.
In meinen Yoga Online-Kursen erlebe ich oft, dass Menschen nach einem Monat sagen, sie könnten sich ihren Morgen ohne Yoga gar nicht mehr vorstellen, weil es ihnen so viel innere Ruhe und Stabilität gibt, und genau das wünsche ich mir auch für dich: dass du merkst, wie gut es dir tut, dir selbst diese Zeit zu schenken, und dass du dranblebst, auch wenn es mal stressig wird.
