Vielleicht kennst du das auch: Du sitzt seit Stunden an deinem Schreibtisch, die Schultern haben sich längst nach oben geschoben und dein Nacken fühlt sich an, als hätte jemand einen Knoten hineingelegt, der sich einfach nicht mehr lösen will. Jede Bewegung zieht, der Kopf wird schwer und das Atmen fühlt sich flach und gepresst an.
In diesem Moment weißt du, dass dein Körper dir etwas sagen möchte. Genau diese Situation erlebe ich in meinen Business-Yoga-Stunden in Unternehmen und Ministerien jede Woche mehrfach und ich sehe, wie Menschen sich während ihrer Pausen im Konferenzraum versammeln und mit genau diesen Beschwerden zu mir kommen.
Yoga bei Nackenschmerzen ist für viele zum ersten Mal überhaupt der Grund, Yoga auszuprobieren und ich finde es wunderschön zu sehen, wie sich nach wenigen Minuten bewusster Bewegung und sanfter Dehnung die Gesichter entspannen und die Atmung tiefer wird.
Übe mit mir im Video
Ich habe für dich ein Video aufgenommen, in dem ich dich durch eine zehnminütige Sequenz führe, die deinen Nacken und deine Schultern mobilisiert und dir hilft, wieder freier durchzuatmen, und du bist herzlich eingeladen, diese Praxis direkt mit mir zu üben, wann immer du das Gefühl hast, dass dein Körper eine kleine Pause braucht.
Die Übungen, die deinen Nacken wieder frei machen
Wenn du dich auf deine Matte setzt oder auch einfach auf deinen Bürostuhl, beginnen wir mit ganz sanften Drehbewegungen deines Kopfes. Du schaust dabei von der rechten zur linken Seite, während dein restlicher Oberkörper ruhig bleibt.
Diese kleine Bewegung mobilisiert deine Halswirbelsäule und zeigt dir sofort, wo dein Körper gerade Spannung hält. Oft merkst du schon nach wenigen Wiederholungen, dass sich die Bewegung leichter anfühlt.
Wenn du auf einer Seite angekommen bist, kannst du ganz kleine Pulsbewegungen einbauen, du schaust den halben Weg nach vorne und dann direkt wieder zurück über deine Schulter, und diese sanften Impulse lösen Verspannungen, die oft schon lange in deinem Gewebe sitzen.
Dann lässt du dein Kinn nach unten zum Schlüsselbein sinken und rollst deinen Kopf im Halbkreis von einer Seite zur anderen, und diese Bewegung dehnt die gesamte Nackenmuskulatur auf eine sehr weiche Art und Weise.
Wenn du möchtest, kannst du deinen Kopf auf einer Seite halten und deine Hände nach unten zum Boden sinken lassen.
Falls du die Dehnung verstärken willst, legst du eine Hand ganz sanft an deine Schläfe an, sodass das Gewicht deines Arms die Dehnung vertieft. Deine Augen dürfen geschlossen bleiben, deine untere Schulter entspannt sich, und du genießt diese intensive und gleichzeitig wohltuende Dehnung, die deinem Nacken Raum gibt.
Adlerarme
Eine Übung, die ich in meinen Kursen besonders gerne einsetze, sind die Adlerarme, weil sie nicht nur den oberen Rücken dehnen, sondern auch die Schulterblätter auseinander ziehen. Damit erreichst du genau die Stelle, wo viele Menschen ihre Verspannungen tragen.
Du bringst beide Arme gebeugt nach vorne, legst einen Ellbogen über den anderen und lässt deine Hände zueinander wandern. Vielleicht kannst du die Innenseite deiner Hände schon greifen oder du bleibst einfach mit den Handrücken aneinander, je nachdem, was für deinen Körper passt.
Dein Rücken bleibt ganz aufrecht, deine Schultern sinken tief nach unten, und wenn du die Dehnung verstärken möchtest, schiebst du deine Ellbogen sanft nach oben Richtung Decke, und du selbst bestimmst, wie intensiv diese Dehnung für dich wird.
Nach der Dehnung kräftigen wir deinen oberen Rücken, indem du beide Arme gebeugt nach vorne bringst und sie dann weit nach hinten ziehst.
In dem Moment, wo deine Arme zurückkommen, ziehst du deine Schulterblätter ganz aktiv zusammen.
Diese Bewegung bringt Kraft in deinen Rücken und hilft deinem Körper zu verstehen, dass er auch aktiv gegen die Verspannung arbeiten kann, und nicht nur durch Dehnung, sondern auch durch bewusste Kräftigung finden viele meiner Teilnehmenden langfristige Erleichterung.
Sitzender Twist
Zum Abschluss der Sequenz kommt ein sitzender Twist, bei dem du eine Hand an dein diagonales Bein bringst und die andere Hand hinter dir am Boden abstützt.
Du schaust zurück über deine Schulter. Dein Rücken macht sich lang und du spürst die Drehung in deiner gesamten Wirbelsäule. Diese Bewegung löst nicht nur Verspannungen im Nacken, sondern auch im gesamten Rücken, weil alles miteinander verbunden ist.
Warum Yoga bei Nackenschmerzen mehr ist als nur Dehnung
Wenn wir über Yoga bei Nackenschmerzen sprechen, geht es nicht nur um die körperliche Ebene, auch wenn natürlich die Mobilisation und Dehnung wichtig sind. In meinen Kursen beobachte ich immer wieder, wie eng die Verspannungen im Nacken mit dem gesamten inneren Zustand verbunden sind und oft sitzen Menschen mit hochgezogenen Schultern vor mir, die seit Wochen oder Monaten unter Druck stehen und deren Körper diese Spannung einfach festgehalten hat.
Yoga gibt dir einen Raum, in dem du langsamer werden darfst und in diesem langsameren Tempo beginnt dein Nervensystem zu verstehen, dass gerade keine Gefahr droht und dass es sicher ist, loszulassen. Ich sehe das besonders in meinen Online-Kursen, wenn jemand mit einem ganz angespannten Gesichtsausdruck startet und nach zehn Minuten sanfter Bewegung plötzlich tiefer atmet und die Augen weicher werden und das ist keine Magie, sondern einfach die Wirkung von bewusster Atmung und achtsamer Bewegung auf dein gesamtes System.
Viele meiner Teilnehmenden erzählen mir, dass sie erst durch Yoga bei Nackenschmerzen überhaupt gemerkt haben, wie sehr sie ihren Atem angehalten oder flach geatmet haben. Diese Erkenntnis allein ist schon ein riesiger Schritt in Richtung Heilung.
Was ich in meinen Kursen beobachte
In einem Ministerium, in dem ich seit einigen Jahren regelmäßig Business-Yoga unterrichte kam eine Teilnehmerin zu mir, die seit Monaten unter starken Nackenschmerzen litt und die schon verschiedene Therapien ausprobiert hatte, ohne dass sich viel veränderte. Sie begann, zweimal pro Woche an meinen Stunden teilzunehmen, und nach etwa vier Wochen erzählte sie mir, dass die Schmerzen zwar nicht komplett weg seien, aber dass sie wieder schlafen könne und dass sich ihr Nacken deutlich freier anfühle.
Was mich dabei besonders berührt hat, war, dass sie sagte, Yoga habe ihr geholfen zu verstehen, dass sie selbst etwas tun könne und dass sie nicht nur passiv auf Besserung warten müsse. Diese innere Haltung ist manchmal mindestens genauso heilsam wie die körperliche Übung.
Ich lade dich ein, dranzubleiben und dir selbst diese Zeit zu schenken, auch wenn es nur zehn Minuten sind, und zu beobachten, wie sich dein Körper über die Wochen verändert und wie dein Nacken allmählich freier wird.
Häufige Fragen zu Yoga bei Nackenschmerzen
Du brauchst tatsächlich keine lange Yogamatte und keine besondere Ausrüstung, um Yoga bei Nackenschmerzen in deinen Arbeitsalltag zu integrieren, und viele der Übungen, die ich in meinen Business-Yoga-Stunden zeige, funktionieren direkt am Schreibtisch oder auf deinem Bürostuhl. Schon fünf Minuten reichen aus, um deinen Nacken zu mobilisieren und deine Schultern zu entspannen, und du kannst diese kleinen Sequenzen zum Beispiel nutzen, wenn du gerade auf eine E-Mail wartest oder bevor du in ein Meeting gehst.
Ich empfehle dir, dir feste Zeiten zu setzen, vielleicht einmal am Vormittag und einmal am Nachmittag, und in diesen Momenten drehst du einfach deinen Kopf von Seite zu Seite, rollst deine Schultern nach hinten und nimmst ein paar tiefe Atemzüge, und oft reicht das schon, um die Verspannung zu unterbrechen, bevor sie richtig fest wird.
Für Anfänger sind vor allem sanfte Mobilisationen und Dehnungen ideal, die du ohne Vorkenntnisse und ohne besondere Beweglichkeit ausführen kannst, und ich beginne in meinen Kursen immer mit einfachen Kopfdrehungen und Schulterkreisen, weil diese Bewegungen jeder kennt und sie trotzdem eine große Wirkung haben.
Die Nackendehnung, bei der du deinen Kopf zur Seite neigst und optional eine Hand an die Schläfe legst, ist eine Übung, die fast alle meine Teilnehmenden sofort als wohltuend empfinden, und auch die Adlerarme sind eine wunderbare Möglichkeit, den oberen Rücken zu dehnen, ohne dass du dich verrenken musst.
Wichtig ist, dass du jede Bewegung nur so weit machst, wie sie für dich angenehm ist, und dass du auf deinen Atem achtest, denn sobald du presst oder die Luft anhältst, ist die Dehnung zu intensiv, und dein Körper zeigt dir damit, dass du einen Schritt zurückgehen darfst.
Die meisten meiner Teilnehmenden berichten mir, dass sie schon nach der ersten Übungseinheit spüren, dass ihr Nacken etwas freier ist und dass sie tiefer atmen können, und diese unmittelbare Erleichterung ist oft der Grund, warum sie weitermachen.
Langfristige Veränderungen, also dass die Schmerzen wirklich deutlich nachlassen und seltener auftreten, zeigen sich meist nach etwa zwei bis vier Wochen regelmäßiger Praxis, und dabei ist regelmäßig wichtiger als lang, das heißt, du kommst mit zehn Minuten täglich viel weiter als mit einer Stunde einmal pro Woche.
In meinen Business-Yoga-Kursen in Unternehmen beobachte ich, dass Menschen, die zweimal wöchentlich üben und zusätzlich kleine Übungen zwischendurch einbauen, nach einem Monat oft berichten, dass ihre Schultern nicht mehr so schnell hochrutschen und dass sie sich insgesamt entspannter fühlen, und diese Veränderung ist nicht nur körperlich spürbar, sondern auch mental, weil du merkst, dass du selbst etwas für dein Wohlbefinden tun kannst.
