Vielleicht kennst du das auch: Du sitzt abends auf deiner Couch oder liegst schon im Bett und obwohl dein Körper müde ist, kreisen deine Gedanken noch um die E-Mails vom Nachmittag, um das Gespräch mit deiner Kollegin oder um die To-do-Liste für morgen. Deine Schultern fühlen sich an, als hätten sie den ganzen Tag das Gewicht der Welt getragen. Genau in solchen Momenten, wenn der Kopf noch auf Hochtouren läuft und dein Körper sich nicht erlauben kann loszulassen, kann Yoga am Abend zu einem echten Geschenk werden. Ich erlebe das immer wieder in meinen Kursen, gerade in den Ministerien und Unternehmen, wo ich Business-Yoga unterrichte und die Menschen oft nach einem langen Arbeitstag zu mir kommen und spürbar angespannt sind.
Ich sehe dann, wie jemand auf der Matte ankommt und die Schultern noch hochgezogen hat, der Atem flach ist und der Blick irgendwie noch bei der Arbeit. Genau deshalb habe ich für dich eine sanfte Abendsession vorbereitet, in der wir gemeinsam diese Anspannung loslassen und deinen Körper auf eine erholsame Nacht vorbereiten.
Gemeinsam üben: Deine Einladung zum Video
Ich habe ein Video für dich aufgenommen, in dem wir etwa 20 Minuten zusammen üben und in dem ich dich Schritt für Schritt durch sanfte Bewegungen, tiefe Dehnungen und beruhigende Atemübungen führe, und du kannst jederzeit einfach auf deine Matte kommen und gemeinsam mit mir in den Abend gleiten, so wie es sich für dich richtig anfühlt
Warum Yoga am Abend deinen Geist beruhigt und dein Herz öffnet
Was ich in meinen Abendkursen immer wieder beobachte, ist diese wunderbare Verwandlung, die passiert, wenn Menschen sich erlauben, für einen Moment nichts zu tun und einfach nur bei sich anzukommen. Ich erinnere mich an eine Teilnehmerin aus einem meiner Online-Kurse, die anfangs sagte, sie könne abends nie abschalten und ihr Kopf sei wie ein offener Browser mit tausend Tabs. Nach ein paar Wochen regelmäßiger Abendpraxis erzählte sie mir, dass sie zum ersten Mal seit Jahren wieder durchschlafen könne und ihr Körper endlich verstanden habe, dass der Tag vorbei sei.
Yoga am Abend wirkt nicht nur auf deinen Körper, sondern vor allem auch auf dein Nervensystem, und wenn du sanfte Bewegungen mit bewusster Atmung verbindest, signalisierst du deinem gesamten System, dass jetzt Ruhe einkehren darf. In den Business-Yoga-Stunden in Ministerien und Unternehmen sehe ich oft Menschen, die den ganzen Tag in Meetings saßen und deren Schultern buchstäblich an den Ohren kleben. Wenn wir dann nach nur zehn Minuten sanfter Mobilisation und bewusster Atmung in die erste Dehnung gehen, kann ich sehen, wie sich ihr Gesicht entspannt und der Atem tiefer wird.
Diese mentale und emotionale Wirkung entsteht, weil du deinem Körper durch Yoga die Erlaubnis gibst, den Stress des Tages physisch loszulassen und das ist etwas, was ich dir auch für deinen Alltag mitgeben möchte: Dein Körper speichert Anspannung und wenn du ihm abends einen Raum gibst, diese Anspannung durch Bewegung und Atmung zu lösen, kann dein Geist folgen und zur Ruhe kommen.
Wie du sanft beginnst, auch wenn du dich steif und erschöpft fühlst
Viele meiner Teilnehmenden dachten zu Beginn, dass sie für Yoga am Abend zu müde oder zu unbeweglich seien und manche sagten mir ganz ehrlich, dass sie sich nicht vorstellen könnten, nach einem langen Arbeitstag noch auf die Matte zu gehen. Aber genau das ist der Punkt: Yoga am Abend ist keine weitere Leistung, die du erbringen musst, sondern eine Einladung an dich selbst, endlich anzukommen und nichts mehr tun zu müssen außer bei dir zu sein.
Du brauchst keine perfekte Haltung und keine besondere Flexibilität und wenn du auf deine Matte kommst und merkst, dass dein Körper sich schwer anfühlt oder deine Gedanken noch wandern, ist das völlig in Ordnung. Beginne einfach damit, dich hinzulegen oder hinzusetzen, schließe deine Augen und nimm ein paar bewusste Atemzüge, atme tief durch die Nase ein und lass beim Ausatmen durch den Mund alles los, was gerade gehen darf, und wiederhole das fünf bis sieben Mal, bis du spürst, dass du wirklich auf deiner Matte angekommen bist.
Dieser sanfte Einstieg ist der Schlüssel und ich erlebe es immer wieder in meinen Kursen, dass Menschen, die anfangs dachten, sie hätten keine Zeit oder Energie, nach wenigen Minuten merken, wie gut es ihrem Körper tut und wie dankbar ihr ganzes System für diese kleine Auszeit ist.
Übungen, die deinen Körper öffnen und deine Schultern lösen
Lass uns jetzt zu den Bewegungen kommen, die ich dir besonders für den Abend empfehle und die ich auch in meinen Stunden regelmäßig einsetze, weil sie so wunderbar sanft sind und gleichzeitig tief wirken. Du kannst auf deiner Matte im Sitzen beginnen und deinen Kopf ganz langsam von einer Seite zur anderen gleiten lassen, in weichen Halbkreisen, als würdest du dein Kinn sanft zum Schlüsselbein ziehen und dann den Kopf zur anderen Seite öffnen, und während du das machst, nimmst du bewusst die Schnelligkeit aus deinem Alltag heraus und gibst deinem Nacken die Erlaubnis, sich zu entspannen.
Dann lässt du deinen Kopf in die Mitte kommen und beginnst, deine Schultern sanft nach hinten zu kreisen. Du spürst dabei, wie dein Rücken lang und aufrecht bleibt und wie sich die Anspannung, die sich den ganzen Tag in deinen Schultern festgesetzt hat, langsam löst. Anschließend ziehst du einen Arm weit über deinen Kopf und neigst dich zur Seite in eine sanfte Seitbeuge, während dein Po fest am Boden bleibt und du die komplette Länge in deiner Körperseite spürst, und wenn du nach ein paar Atemzügen die Seite wechselst, achte darauf, dass deine Brust nach vorne zeigt und deine obere Schulter weit zurückgezogen ist.
Was viele meiner Teilnehmenden besonders lieben, ist der sanfte Twist, bei dem du eine Hand vor dir am Bein ablegst und die andere Hand hinter dir auf den Boden setzt, und dann drehst du deinen Rücken so weit wie es geht nach hinten auf, als würde ein Seil dich nach oben in die Länge ziehen, und du schaust über deine Schulter zurück, und dieser Twist wirkt wie eine sanfte Massage für deine Wirbelsäule und hilft deinem Körper, den Tag loszulassen.
Danach kannst du in den Vierfüßlerstand wechseln und die wunderbare Kombination aus Katze und Kuh üben, bei der du mit der Einatmung deine Schultern weit zurückziehst und den Blick nach vorne richtest, und mit der Ausatmung machst du deinen Rücken ganz rund und blickst nach unten, und diese fließende Bewegung von oben nach unten durch deinen ganzen Rücken ist wie eine Welle, die durch deinen Körper rollt und alles mitnimmt, was nicht mehr gebraucht wird.
Die Kindshaltung ist dann dein Moment, um wirklich anzukommen und dich ganz zurückzuziehen: Du öffnest deine Knie etwas weiter als die Hüfte, ziehst deinen Oberkörper weit zurück und legst deinen Po über den Fersen ab, während deine Arme lang nach vorne gestreckt sind und deine Stirn sanft am Boden ruht, und in dieser Haltung darfst du einfach nur atmen und spüren, wie dein ganzer Rücken länger wird und wie dein Körper sich erlaubt, schwer zu werden.
Ein Atemmoment, der dich innerlich sammelt
Bevor du tiefer in die Dehnungen gehst, lade ich dich ein, einen kurzen Atemmoment nur für dich zu nehmen, und du kannst das auf deiner Matte machen oder auch später im Bett, kurz bevor du einschläfst. Atme tief durch die Nase ein und stell dir vor, wie du neue und frische Energie einatmest und beim Ausatmen durch den Mund lässt du alles los, was gerade gehen darf, vielleicht ist es eine Anspannung in deinem Körper oder ein Gedanke, der dich seit dem Aufwachen begleitet.
Wiederhole das fünf bis sieben Mal und nimm dir ganz bewusst einen Moment Zeit, um anzukommen, nicht nur auf deiner Matte, sondern vor allem auch bei dir selbst. Wenn du merkst, dass dein Atem ruhiger wird und dein Körper weicher, dann weißt du, dass du genau das Richtige tust.
Was ich in meinen Kursen beobachte und was mich berührt
In meinen Business-Yoga-Stunden erlebe ich immer wieder, wie Menschen nach ein paar Wochen regelmäßiger Abendpraxis zu mir kommen und mir erzählen, dass sie weniger Verspannungen im Nacken haben oder dass sie morgens ausgeruhter aufwachen. Das sind die Momente, die mich daran erinnern, warum ich diese Arbeit so liebe.
Ich erinnere mich an einen Teilnehmer, der anfangs sehr skeptisch war und meinte, er habe keine Zeit für Yoga und müsse abends noch E-Mails beantworten. Nach ein paar Wochen sagte er mir, dass er nun jeden Abend zehn Minuten auf seiner Matte verbringt, bevor er ins Bett geht, und dass er dadurch nicht nur besser schläft, sondern auch gelassener in den nächsten Tag startet.
Solche Geschichten zeigen mir, dass Yoga am Abend nicht nur eine körperliche Praxis ist, sondern ein Akt der Selbstfürsorge und ich möchte dich liebevoll einladen, dranzubleiben und dir selbst ernst zu nehmen, denn dein Körper verdient diese Aufmerksamkeit und deine Seele braucht diesen Raum, um zur Ruhe zu kommen.
Häufig gestellte Fragen zu Yoga am Abend
Ich verstehe das so gut, und viele meiner Teilnehmenden erzählen mir genau das Gleiche, dass sie abends eigentlich nur noch auf die Couch fallen wollen und sich nicht vorstellen können, noch einmal aktiv zu werden. Aber hier ist das Schöne an Yoga am Abend: Du musst keine Energie aufbringen, sondern darfst sie loslassen, und das ist ein großer Unterschied.
Beginne einfach damit, dir zehn Minuten zu nehmen, noch bevor du dich auf die Couch setzt oder ins Bett gehst, und rolle deine Matte aus, leg dich hin und atme ein paar Mal tief durch, und dann machst du nur die Bewegungen, die sich gut anfühlen, vielleicht ein paar sanfte Schulterkreise, eine Katze-Kuh-Sequenz oder die Kindshaltung.
Du wirst merken, dass dein Körper nach den ersten Minuten dankbar ist und dass du dich danach nicht erschöpfter, sondern ruhiger und zentrierter fühlst, und genau das erlebe ich auch in meinen Kursen, wo Menschen oft mit schweren Beinen kommen und nach der Stunde mit einem Lächeln gehen.
Für Anfänger empfehle ich immer, mit sehr einfachen und intuitiven Bewegungen zu starten, die du auch ohne große Vorkenntnisse sofort umsetzen kannst und die deinem Körper helfen, den Tag loszulassen.
Die Katze-Kuh-Bewegung im Vierfüßlerstand ist wunderbar, weil sie deinen Rücken sanft mobilisiert und du dabei nichts falsch machen kannst, du bewegst dich einfach mit deinem Atem und lässt deinen Körper die Führung übernehmen. Auch die Kindshaltung ist perfekt für Anfänger, weil sie so sanft ist und du dich einfach zurückziehen und in deinem eigenen Tempo atmen kannst, und die Seitbeuge im Sitzen öffnet deine Körperseiten, ohne dass du besonders flexibel sein musst.
In meinen Online-Kursen sehe ich oft Anfänger, die anfangs unsicher sind, und ich sage ihnen immer, dass es nicht darum geht, wie tief du in eine Haltung kommst, sondern darum, dass du überhaupt da bist und dir diese Zeit für dich nimmst, und das ist schon der größte Schritt.
Das ist eine der häufigsten Fragen, die mir gestellt wird, und meine ehrliche Antwort ist: Du wirst schon nach der ersten Session einen Unterschied spüren, weil dein Körper sofort auf die sanften Bewegungen und die bewusste Atmung reagiert und dein Nervensystem sich beruhigt.
Aber die wirklich nachhaltigen Veränderungen, wie einen tieferen Schlaf, weniger Verspannungen im Nacken und mehr innere Ruhe, die bemerkst du meist nach etwa zwei bis drei Wochen regelmäßiger Praxis, wenn du dir drei bis vier Mal pro Woche etwa zehn bis zwanzig Minuten Zeit nimmst.
Ich habe Teilnehmende in meinen Kursen, die nach einem Monat zu mir kamen und sagten, dass sie morgens ohne Nackenschmerzen aufwachen oder dass sie abends schneller einschlafen können, und das sind keine Ausnahmen, sondern genau das, was passiert, wenn du deinem Körper regelmäßig diese Auszeit gibst.
Der Schlüssel ist wirklich die Regelmäßigkeit, und ich ermutige dich, klein anzufangen und dir nicht zu viel vorzunehmen, denn zehn Minuten, die du wirklich machst, sind wertvoller als eine Stunde, die du dir vornimmst, aber nie umsetzt.
