Wenn dein Nacken zieht und die Schultern hochkriechen
Kennst du das, wenn du mitten in einem langen Arbeitstag merkst, wie dein Nacken langsam anfängt zu ziehen und deine Schultern sich wie von selbst nach oben schieben, als wollten sie deine Ohren berühren? Ich sehe das so oft während meinen Business-Yoga-Übungen, wenn ich den Raum betrete und die Teilnehmenden noch an ihren Bildschirmen sitzen oder gerade ihre letzten E-Mails verschicken, und genau in diesem Moment spüre ich, wie wichtig es ist, dass wir uns diese kleinen Auszeiten nehmen.
Schreibtisch Yoga ist für mich eine dieser wunderbaren Möglichkeiten, mitten im Büro wieder zu dir zurückzufinden, ohne dass du eine Matte ausrollen oder deine Kleidung wechseln musst, und ich möchte dir heute zeigen, wie du mit ganz einfachen Bewegungen mehr Leichtigkeit in deinen Arbeitsalltag bringst.
Eine gemeinsame Praxis im Video
Ich habe für dich ein Video aufgenommen, in dem wir Schreibtisch Yoga Übungen gemeinsam durchgehen und in dem ich dich durch deinen Atem und jede einzelne Bewegung führe, sodass du direkt mitmachen kannst, wann immer du eine kleine Pause brauchst. Es ist eine Einladung an dich, ein paar Minuten nur für dich zu nehmen und deinem Körper zu zeigen, dass du ihn wahrnimmst.
Wie Schreibtisch Yoga dich innerlich verändert
Was mich an Schreibtisch Yoga immer wieder berührt, ist diese stille Veränderung, die ich bei den Menschen in meinen Kursen beobachte, wenn sie nach den ersten Minuten plötzlich tiefer atmen und ihr Blick weicher wird. In Unternehmen erlebe ich oft Teilnehmende, die sehr angespannt in die Stunde kommen, mit hochgezogenen Schultern und einem Atem, der kaum bis in den Brustkorb reicht. Nach wenigen Minuten sehe ich, wie sich etwas löst, wie der Körper anfängt sich zu entspannen und wie mit jedem Atemzug mehr Ruhe in den Raum kommt. Es ist nicht nur die körperliche Entspannung, die Schreibtisch Yoga dir schenkt, sondern auch diese mentale Klarheit und emotionale Stabilität, die entsteht, wenn du dir erlaubst, mitten im Alltag innezuhalten und bewusst bei dir anzukommen.
In meinen Online-Kursen sehe ich das genauso, wenn ich die Kamera einschalte und Menschen in ihren Wohnzimmern oder Home-Offices sitzen und nach einer intensiven Sequenz plötzlich ruhiger wirken, als hätten sie einen Reset-Knopf gedrückt, und genau das ist es, was Schreibtisch Yoga so wertvoll macht.
Ein sanfter Einstieg für dich, auch wenn du gestresst oder unsicher bist
Viele meiner Teilnehmenden haben mir zu Beginn gesagt, dass sie dachten, sie wären viel zu unbeweglich für Yoga oder dass sie keine Zeit hätten, und ich verstehe das so gut, weil ich selbst auch oft in diesem Hamsterrad stecke und denke, dass ich erst noch diese eine Aufgabe erledigen muss, bevor ich mir eine Pause gönnen darf. Was ich dir aus meiner Erfahrung mitgeben kann ist, dass du keine Vorbereitung brauchst und keine perfekte Beweglichkeit, sondern nur die Bereitschaft, dir ein paar Minuten zu schenken und deinen Körper so anzunehmen, wie er gerade ist. Schreibtisch Yoga ist genau dafür da, um dir behutsam zu helfen, wieder in deinem Körper anzukommen und eine Verbindung zu dir selbst aufzubauen, ohne dass du dich verbiegen oder überfordern musst, und kleine bewusste Schritte reichen völlig aus, um eine Veränderung zu spüren.
Die Übungen, die deinen Körper öffnen und entspannen
Wenn du jetzt gleich anfangen möchtest, dann setze dich aufrecht an die vordere Kante deines Bürostuhls und stelle beide Füße stabil am Boden ab, sodass du einen festen Kontakt zur Erde spürst, und rolle deine Schultern einmal nach oben, nach hinten und lasse sie dann sinken, während du vielleicht sogar kurz deine Augen schließt und tief durch die Nase einatmest und langsam wieder ausatmest. Spüre, wie du mit jedem Atemzug immer ruhiger wirst und wie mit jedem Atemzug mehr Ruhe in deinen ganzen Körper kommt, und nimm dir diesen kurzen Moment, um bewusst anzukommen, bevor wir weitergehen.
Wenn du bereit bist, öffne langsam wieder deine Augen und lege deinen Kopf sanft auf eine Seite, sodass dein Ohr sich deiner Schulter nähert, und dann komme in einem weichen Halbkreis zur anderen Seite, wobei dein Kinn nach unten zum Schlüsselbein wandert und du deinen Kopf so weit öffnest, wie es für dich im Nacken angenehm ist. Diese kleine sanfte Bewegung von rechts nach links und dann von hinten nach vorne löst Verspannungen im Nacken, die sich über Stunden am Bildschirm aufgebaut haben, und wenn du in der Mitte anhältst und deine Schultern zurückkreisen lässt, spürst du vielleicht schon, wie sich dein oberer Rücken weitet und wie die Kreise immer größer werden können.
Für den Nackenstretch legst du deinen Kopf auf eine Seite und lässt deine Arme einfach nach unten sinken, während du deine Augen schließt und deine Schultern entspannst, und du genießt diese ganz angenehme Dehnung in deinem Nacken, die manchmal ein bisschen zieht, aber auf eine gute Art, die dir zeigt, dass hier etwas in Bewegung kommt. Wechsle über die Mitte und lege deinen Kopf auf die andere Seite, und genieße auch hier ein paar tiefe und wohltuende Atemzüge in dieser Dehnung, bevor du mit dem Kopf zurückkommst.
Jetzt lege deine Hände auf deine Beine und mit der Einatmung öffnest du deinen Brustkorb, ziehst die Schulterblätter zusammen und schaust leicht nach oben, während du mit der Ausatmung deinen Rücken rund machst und dein Kinn zur Brust bringst. Diese Bewegung, die ein bisschen wie die Katze-Kuh-Übung auf deiner Matte ist, bringt die ganze Beweglichkeit in deinen Rücken zurück und du rollst dich von oben nach unten und wieder auf, ganz bewusst und kombiniert mit deiner Atmung, und du lässt dir Zeit, um wirklich jede Bewegung zu spüren.
Wenn du das nächste Mal in der Mitte anhältst, streckst du deine Arme lang nach oben aus und verschränkst deine Fingerspitzen, wobei deine Schultern tief bleiben und weg von deinen Ohren, und mit der nächsten Ausatmung legst du dich zur Seite, atmest zur Mitte ein und legst dich zur anderen Seite aus. Dein Po bleibt dabei tief auf dem Stuhl und nur dein Oberkörper legt nach außen, sodass du eine sanfte Dehnung in deiner Seite spürst, die oft so vernachlässigt wird, wenn wir den ganzen Tag sitzen.
Von der Mitte kommst du in eine leichte Rückbeuge, schaust nach oben, atmest tief ein und dann gehst du in die Gegenbewegung in die Vorbeuge, rollst deinen oberen Rücken ein und lässt deine Hände auf Brusthöhe sinken, während du deine Schulterblätter auseinanderziehst und nach unten zum Boden schaust, und du hältst diese Position für ein paar Atemzüge, bevor du mit der Ausatmung zurück nach oben kommst.
Für eine Kräftigung deines oberen Rückens bringst du beide Arme gebeugt nach vorne, öffnest sie weit und bringst die Ellenbogen wieder nach vorne zurück, und jedes Mal, wenn du die Arme zurückziehst, ziehst du deine Schulterblätter ganz bewusst zusammen, sodass die Kraft in deinem oberen Rücken entsteht, während der restliche Oberkörper ganz aufrecht bleibt. Wenn du vorne bist, machst du eine Faust und deine Ellenbogen sind leicht unter der Schulter, und jetzt drehst du deinen Oberkörper zur Seite so weit wie es geht auf, drehst zurück und schaust über die Schulter, und dann kommst du Stück für Stück nach vorne. Deine Beine und deine Hüfte zeigen die ganze Zeit nach vorne, du drehst also nur deinen Oberkörper von rechts nach links, und wenn du das nächste Mal auf einer Seite bist, dann halte in diesem Twist, lasse die Arme nach unten sinken, drehe dich noch weiter auf und schaue zurück, während du die Drehung in deinem Rücken genießt.
Ein kurzer Atemmoment nur für dich
Bevor wir gleich noch zu den Hüftöffnern kommen, nimm dir einen kurzen Moment nur für dich und schließe deine Augen, während du noch einmal ganz aufrecht auf deinem Stuhl sitzt und einen tiefen Atemzug durch die Nase einziehst und langsam durch den Mund ausatmest. Spüre, wie sich dein Brustkorb hebt und senkt und wie mit jedem Atemzug ein bisschen mehr Anspannung aus deinem Körper fließt, und du darfst dir diese kurze Pause gönnen, ohne dass du etwas tun oder erreichen musst, sondern einfach nur da sein und atmen.
Hüftöffner für deinen Unterkörper
Für deinen Unterkörper darfst du jetzt einen Fuß auf deinen Oberschenkel legen, sodass dein Knie nach unten sinkt und du eine sanfte Dehnung in deiner Hüfte spürst. Du lässt deine Hände auf deinen Beinen und legst dich ein kleines Stück nach vorne, während du weiter atmest und vielleicht mit der Zeit auch noch ein kleines Stück tiefer gehen kannst. Mit jeder Ausatmung lässt du noch mehr los und spürst, wie sich deine Hüfte öffnet, und nach ein paar Atemzügen wechselst du auf die andere Seite und legst den anderen Fuß auf deinen Oberschenkel, und du darfst dich wieder ein kleines Stück nach vorne legen, während du vielleicht sogar einen Unterschied von der rechten zur linken Seite spürst.
Was ich in meinen Kursen beobachte
In meinen Business-Yoga-Stunden sehe ich immer wieder, wie Menschen nach ein paar Wochen regelmäßiger Praxis mit weniger Verspannungen in die Stunden kommen und wie sich ihre Haltung verändert, nicht nur körperlich, sondern auch mental. Eine Teilnehmerin erzählte mir neulich, dass sie früher jeden Abend mit Kopfschmerzen nach Hause kam und seit sie regelmäßig Schreibtisch Yoga in ihre Mittagspause einbaut, diese Kopfschmerzen fast verschwunden sind, und solche Momente berühren mich jedes Mal aufs Neue. Es sind nicht immer die großen dramatischen Veränderungen, sondern oft diese kleinen, stillen Verbesserungen, die den Unterschied machen, wie ein tieferer Atem, ein entspannterer Blick oder einfach das Gefühl, wieder mehr bei dir selbst angekommen zu sein.
In einem Online-Kurs hatte ich einen Teilnehmer, der anfangs sehr skeptisch war, ob diese wenigen Minuten wirklich etwas bewirken können und nach drei Monaten schrieb er mir, dass er jetzt jeden Morgen und jeden Nachmittag eine kurze Schreibtisch Yoga Sequenz macht und sich dadurch viel ausgeglichener fühlt, und ich lade dich ein, es selbst auszuprobieren und dich ernst zu nehmen, auch wenn es nur fünf Minuten am Tag sind.
Häufig gestellte Fragen zu Schreibtisch Yoga
Das Schöne an Schreibtisch Yoga ist, dass du keine langen Pausen brauchst und es direkt an deinem Arbeitsplatz machen kannst, ohne dass du dich umziehen oder eine Matte ausrollen musst.
Ich empfehle dir, dir zweimal am Tag fünf bis zehn Minuten zu nehmen, vielleicht einmal am Vormittag wenn du merkst, dass deine Schultern hochkriechen, und einmal am Nachmittag wenn dein Nacken anfängt zu ziehen, und du kannst diese kleinen Sequenzen ganz einfach in deine Kaffeepause oder zwischen zwei Meetings einbauen.
In meinen Business-Yoga-Stunden in Unternehmen mache ich genau das mit den Teilnehmenden, und viele erzählen mir, dass sie danach konzentrierter arbeiten können und weniger Verspannungen haben, weil ihr Körper wieder durchatmen durfte.
Wenn du noch nie Yoga gemacht hast, dann starte am besten mit ganz einfachen Bewegungen wie dem Schulterkreisen, den sanften Nackendrehungen und der Katze-Kuh-Bewegung auf deinem Stuhl, die ich dir oben beschrieben habe, und du wirst merken, dass du nichts Kompliziertes können musst, sondern einfach nur deinem Körper folgst und auf deine Atmung achtest.
In meinen Anfängerkursen beginne ich immer mit diesen Basisübungen, weil sie dir sofort ein Gefühl von Entspannung geben und du sie nicht falsch machen kannst, solange du auf deinen Körper hörst und keine Schmerzen hast, und du kannst jede Bewegung so klein oder so groß machen, wie es sich für dich gerade richtig anfühlt.
Viele meiner Teilnehmenden berichten mir, dass sie schon nach der ersten Übungseinheit eine sofortige Entspannung in ihrem Nacken und ihren Schultern spüren und dass ihr Atem tiefer wird, und das ist diese unmittelbare Wirkung, die Schreibtisch Yoga so wunderbar macht.
Wenn du regelmäßig übst, also mindestens drei bis vier Mal pro Woche, wirst du nach etwa zwei bis drei Wochen merken, dass deine Verspannungen weniger werden und dass du insgesamt entspannter durch deinen Arbeitstag gehst, und nach ein paar Monaten wird es zu einer natürlichen Gewohnheit, die dein Körper einfordert, weil er spürt, wie gut ihm diese kleinen Pausen tun.
In meinen Kursen sehe ich oft, dass Menschen nach vier Wochen eine deutlich bessere Haltung haben und weniger über Rückenschmerzen klagen, und das motiviert sie, dranzubleiben und Schreibtisch Yoga zu einem festen Bestandteil ihres Alltags zu machen.
