Es ist dieser Moment, wenn der Nacken zieht, die Schultern steinhart sind und im Kopf dreht sich alles gleichzeitig. Stress ist bei vielen von uns Dauergast geworden. Und während wir versuchen, ihn mit noch mehr Effizienz zu bekämpfen, braucht unser Nervensystem eigentlich das Gegenteil: eine Pause. Einen echten Reset.
Genau hier setzen Yoga Übungen gegen Stress an. Sie wirken nicht, weil sie besonders anstrengend sind oder weil du dich durchbeißen musst. Sie funktionieren, weil sie deinem Körper signalisieren: Du bist sicher. Du darfst loslassen. Als Yogalehrerin und Sportwissenschaftlerin erlebe ich immer wieder, wie Menschen nach einer Yogaeinheit aufstehen und sagen: „Ich fühle mich leichter.“ Das ist kein Zufall. Das ist Physiologie.
Stress zeigt sich nicht nur im Kopf. Er sitzt in den Schultern, im unteren Rücken, in der flachen Atmung. Deshalb reicht es nicht, nur mental abzuschalten. Wir müssen den Stress auch körperlich auflösen. Mit sanften Bewegungen, bewusster Atmung und Positionen, die dein parasympathisches Nervensystem aktivieren. Das ist der Teil deines Nervensystems, der für Entspannung und Regeneration zuständig ist.
Warum Yoga bei Stress so gut wirkt
Wenn du gestresst bist, läuft dein Körper im Dauermodus des sympathischen Nervensystems. Kampf oder Flucht. Dein Atem wird flacher, die Muskulatur verspannt sich, dein Herzschlag beschleunigt. Das alles passiert automatisch und hat früher Sinn gemacht, um vor Gefahren zu fliehen. Heute rennen wir aber nicht vor einem Säbelzahntiger weg, sondern sitzen vor dem Laptop und hetzen von Termin zu Termin.
Yoga durchbricht diesen Kreislauf auf mehreren Ebenen gleichzeitig. Erstens über die Atmung. Durch bewusstes, tiefes Atmen aktivierst du gezielt den Vagusnerv, der wie ein Schalter zwischen Stress und Entspannung funktioniert. Zweitens über sanfte Bewegungen, die Verspannungen lösen und den Körper wieder durchlässig machen. Und drittens über bestimmte Positionen, die deinem Nervensystem Sicherheit signalisieren.
In meinen Kursen sehe ich oft Menschen, die mit hochgezogenen Schultern auf die Matte kommen. Nach 20 Minuten bewusster Praxis ist die Veränderung sichtbar. Die Gesichtszüge weicher, die Atmung ruhiger, die Bewegungen fließender. Das ist keine Einbildung, sondern messbar im Cortisollevel und der Herzratenvariabilität.
Als Ergänzung zu diesem Artikel habe ich eine komplette 20-minütige Yogaeinheit gegen Stress für dich aufgenommen. Sie führt dich durch alle wichtigen Übungen und gibt dir das Gefühl, nicht allein auf der Matte zu sein. Du findest sie hier:
Die wichtigsten Übungen für Yoga gegen Stress
Bewusste Bauchatmung im Sitzen oder Liegen
Bevor du überhaupt eine Asana übst, beginnt alles mit dem Atem. Setze dich bequem hin oder lege dich auf den Rücken. Schließe deine Augen und nimm wahr, wie dein Körper den Boden berührt. Atme tief durch die Nase ein und langsam durch den Mund wieder aus.
Was ich meinen Teilnehmern immer sage: Stell dir vor, du atmest frische Energie ein und mit jedem Ausatmen gibst du Stress und Anspannung an den Boden ab. Das klingt simpel, aber genau diese Visualisierung macht den Unterschied. Dein Atem wird dadurch länger und bewusster.
Ein häufiger Fehler ist, dass Menschen versuchen, zu forciert zu atmen. Die Atmung soll sich natürlich anfühlen, nicht wie eine Anstrengung. Wenn du merkst, dass du verkrampfst, lass den Mund leicht geöffnet und atme ganz weich.
Sanfte Nackendehnung
Aus dem Sitz lässt du deinen Kopf ganz langsam zur Seite sinken. Ohne Druck, ohne Zug. Einfach das Gewicht des Kopfes arbeiten lassen. Mit der Einatmung kommst du zurück zur Mitte, mit der Ausatmung zur anderen Seite.
Diese Übung löst Spannungen, die sich über Stunden vor dem Bildschirm aufgebaut haben. Was viele nicht wissen: Der Nacken ist direkt mit dem Stresssystem verbunden. Wenn er entspannt, entspannt oft der ganze Körper mit.
Mein wichtigster Cue hier: Lass die Schultern bewusst nach unten sinken, während der Kopf zur Seite geht. So entsteht eine echte Dehnung an der Halsseite. Viele vergessen das und ziehen die Schultern mit nach oben, dann passiert gar nichts.
Schultern kreisen und lösen
Hebe deine Schultern mit der Einatmung zu den Ohren. Mit der Ausatmung lässt du sie ganz bewusst fallen. Wiederhole das mehrmals. Erst kommt Spannung rein, dann gibst du sie komplett ab.
Diese Übung ist so einfach und doch so wirksam. In meinen Firmenkursen im Business Yoga mache ich sie oft als erstes, weil die Teilnehmer sofort merken: Aha, hier saß die ganze Anspannung. Das Hochziehen und dann bewusste Fallenlassen erzeugt einen Kontrast, der dem Körper hilft, loszulassen.
Achte darauf, dass du wirklich hoch ziehst. Richtig nah an die Ohren. Und dann lässt du die Schultern nicht einfach sinken, sondern du gibst sie aktiv nach unten ab, fast als würdest du sie wegdrücken. Das macht den Unterschied zwischen „nett“ und „wirksam“.
Rücken und Schultern zusammenrollen und öffnen im Sitzen
Katze-Kuh im Vierfüßlerstand
Komme in den Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte. Mit der Einatmung öffnest du die Brust, Blick geht nach vorne. Mit der Ausatmung rundest du den Rücken, Bauchnabel zur Wirbelsäule, Blick geht zum Bauchnabel.
Diese fließende Bewegung mobilisiert die gesamte Wirbelsäule und massiert gleichzeitig die inneren Organe. Was ich daran so schätze: Du kannst sie nicht falsch machen. Jeder Körper findet hier sein eigenes Tempo und seine eigene Amplitude.
Ein häufiger Fehler ist, dass Menschen die Bewegung nur im oberen Rücken machen. Versuche, jeden einzelnen Wirbel zu bewegen, von ganz unten bis ganz oben. Stell dir vor, du würdest eine Welle durch die Wirbelsäule schicken. Und bleib weich. Kein Druck, kein Ehrgeiz. Einfach spüren.
Beginn der Übung:
Kindhaltung (Balasana)
Aus dem Vierfüßlerstand öffnest du die Knie etwas weiter nach außen. Schiebe den Po zurück zu den Fersen, die Stirn sinkt Richtung Matte, die Arme lang nach vorne. Ganz entspannt bleiben.
Diese Position ist wie eine Umarmung für dein Nervensystem. Sie signalisiert: Du bist sicher, du darfst loslassen. In der Yogatherapie gilt die Kindhaltung als eine der besten Positionen, um den Parasympathikus zu aktivieren. Der Druck auf die Stirn beruhigt zusätzlich.
Wenn deine Stirn die Matte nicht erreicht, lege ein Kissen oder einen Block darunter. Es geht nicht darum, besonders tief zu kommen, sondern darum, dass du dich geborgen fühlst. Bleibe hier für mindestens fünf tiefe Atemzüge. Spüre, wie mit jedem Ausatmen mehr Gewicht in den Boden sinkt.
Seitbeuger im Kniestand
Komme in den Fersen- oder Kniestand. Strecke einen Arm mit der Einatmung über die Seite nach oben. Mit der Ausatmung ziehst du dich zur Seite und in die Länge. Die untere Hand kann mit den Fingerspitzen aufgestellt sein oder ganz am Boden liegen.
Seitbeuger werden oft unterschätzt. Dabei dehnen sie die gesamte Körperseite, öffnen die Flanken und schaffen Raum für tiefere Atmung. Wenn du gestresst bist, atmest du oft nur in den oberen Brustbereich. Diese Übung hilft dir, wieder in den vollen Atemraum zu kommen.
Mein wichtigster Hinweis: Ziehe nicht einfach zur Seite, sondern mache dich erst lang und dann zur Seite. Stell dir vor, jemand zieht dich an der oberen Hand Richtung Decke. So vermeidest du, dass du einfach zusammensackst, sondern bleibst in der Länge.
Twist in Rückenlage
Lege dich auf den Rücken, Arme weit geöffnet zur Seite. Stelle die Füße auf und lasse die Knie gebeugt zur Seite fallen. Die Schulterblätter bleiben fest am Boden. Du kannst nach oben schauen oder den Kopf in die Gegenrichtung drehen.
Twists haben eine wunderbare entgiftende Wirkung. Sie massieren die inneren Organe, mobilisieren die Wirbelsäule und helfen, festgehaltene Energie freizusetzen. Viele beschreiben nach einem Twist das Gefühl von „innerlich ausgewrungen“.
Achte darauf, dass du nicht mit Kraft in den Twist gehst. Lass die Schwerkraft arbeiten. Die Beine dürfen einfach nach unten sinken, du musst sie nicht zum Boden drücken. Und halte die gegenüberliegende Schulter wirklich fest am Boden. Das ist wichtiger als die Tiefe des Twists.
Beine in Kreisen rollend & angezogen in Rückenlage für deinen Rücken
Shavasana: Die Endentspannung
Strecke deine Beine lang aus, Arme mit etwas Abstand zum Körper, Handflächen nach oben. Füße fallen locker nach außen. Schließe die Augen und scanne gedanklich durch deinen Körper. Jeder Bereich darf weich werden.
Shavasana ist keine optionale Übung, sondern der wichtigste Teil der Praxis. Hier integriert dein Nervensystem alles, was du gemacht hast. Hier findet die eigentliche Entspannung statt. Ich erlebe oft, dass Menschen nach fünf Minuten Shavasana tiefer entspannt sind als nach einer Stunde aktivem Yoga.
Wenn Gedanken kommen, und das werden sie, lass sie weiterziehen wie Wolken am Himmel. Du musst sie nicht festhalten, nicht analysieren, nicht wegschieben. Einfach wahrnehmen und weiterziehen lassen. Bleibe hier mindestens fünf Minuten, gerne auch länger.
Häufig gestellte Fragen zu Yoga gegen Stress Übungen
Schon eine einzige Einheit kann dein Nervensystem beruhigen. Für nachhaltige Effekte empfehle ich drei bis vier Mal pro Woche je 20 Minuten. Regelmäßigkeit ist wichtiger als Länge. Lieber jeden Tag zehn Minuten als einmal pro Woche zwei Stunden. Unsicher ob morgens oder abends, dann schaue dir mit unserem Tool an ob Yoga am morgen oder Abend besser zu dir passt.
Absolut. Gerade dann sind sie besonders wirksam. Wenn du nur fünf Minuten hast, mache die Kindhaltung und ein paar bewusste Atemzüge. Das reicht oft schon, um das Nervensystem runterzufahren und mit mehr Klarheit weiterzumachen.
Das kommt darauf an, wann du am meisten Stress hast. Viele finden morgens hilfreich, um entspannt in den Tag zu starten. Andere schwören auf abends, um den Arbeitsstress loszulassen. Ich selbst praktiziere oft mittags, als bewusste Pause zwischen zwei intensiven Phasen.
Nein, überhaupt nicht. Yoga gegen Stress ist für jeden Körper geeignet. Nutze Hilfsmittel wie Kissen, Blöcke oder eine zusammengefaltete Decke. Die Übungen passen sich dir an, nicht umgekehrt. Ich arbeite regelmäßig mit Menschen, die noch nie Yoga gemacht haben und steif wie ein Brett auf die Matte kommen. Genau für die funktioniert es am besten.
Yoga ist gerade bei chronischem Stress wertvoll, weil es nicht nur Symptome lindert, sondern dein Nervensystem trainiert, besser mit Stress umzugehen. Deine Stressreaktivität wird über die Zeit geringer. Du bleibst ruhiger in herausfordernden Situationen. Das ist wie ein Muskeltraining für dein parasympathisches Nervensystem.
Das ist ein Zeichen, dass dein Körper dringend Erholung braucht. Lass es zu. Wenn du in Shavasana einschläfst, ist das völlig in Ordnung. Dein Körper holt sich, was er braucht. Mit der Zeit wirst du entspannt bleiben können, ohne einzuschlafen, weil dein Nervensystem sich reguliert hat.
Ja, viele. Die Nackendehnung, das Schulterkreisen und bewusste Atemübungen funktionieren auch im Sitzen am Schreibtisch. Sogar eine verkürzte Katze-Kuh geht im Stehen an der Wand. In unserem Artikel „Schreibtisch Yoga“ als auch „Yoga im Büro“ zeigen wir zahlreiche Übungen die am Arbeitsplatz gemacht werden können.
Das ist individuell unterschiedlich. Manche spüren schon nach zwei Wochen regelmäßiger Praxis eine Veränderung. Andere brauchen einen Monat. Was ich aus der Sportwissenschaft weiß: Nach etwa sechs bis acht Wochen konsistenter Praxis zeigen sich messbare Veränderungen im Nervensystem und in den Stressmarkern.
Sehr gerne sogar. Yoga ergänzt sich wunderbar mit Meditation, progressiver Muskelentspannung oder Atemtechniken. Ich kombiniere in meinen Kursen oft Elemente aus verschiedenen Bereichen, je nachdem, was die Gruppe gerade braucht.
