Du kennst das vielleicht auch: Du sitzt an deinem Schreibtisch und merkst nach ein paar Stunden, wie dein Nacken anfängt zu ziehen, wie deine Schultern hochrutschen und wie sich dein unterer Rücken meldet, weil du schon so lange in derselben Position verharrst, und genau in diesen Momenten wünschst du dir etwas, das dir sofort Erleichterung bringt.
Ich erlebe das jede Woche in meinen Yoga-Stunden, wenn Menschen zu mir kommen und mir erzählen, dass sie kaum noch wissen, wie sich ein entspannter Rücken anfühlt und ich sehe in ihren Gesichtern diese Mischung aus Hoffnung und Erschöpfung, die mich jedes Mal daran erinnert, warum ich diese Arbeit so liebe. Yoga Übungen für deinen Rücken sind nicht nur Bewegungen, die du mechanisch ausführst, sondern sie sind wie kleine Geschenke, die du dir selbst machst, und sie helfen dir, wieder in deinem Körper anzukommen und eine Verbindung zu dir selbst aufzubauen, die im Alltag so oft verloren geht.
Übe gemeinsam mit mir im Video
Ich habe für dich ein Video aufgenommen, in dem wir etwa 15 Minuten lang zusammen durch sanfte und zugleich kraftvolle Yoga Übungen für deinen Rücken gehen, und ich führe dich dabei durch deinen Atem und begleite dich Schritt für Schritt durch eine Sequenz, die deinen gesamten Rücken mobilisiert, kräftigt und dehnt. Du kannst das Video jederzeit nutzen, wenn du eine Pause brauchst oder wenn du nach einem langen Tag im Büro oder im Homeoffice deinem Rücken etwas Gutes tun möchtest, und ich lade dich herzlich ein, deine Matte auszurollen und gemeinsam mit mir zu üben.
Wie Yoga Übungen deinen Rücken innerlich stärken
Was mich immer wieder berührt, ist die Tatsache, dass Yoga Übungen für deinen Rücken nicht nur körperlich wirken, sondern dass sie dich auch mental und emotional stabilisieren. Ich beobachte das besonders deutlich in meinen Stunden in Ministerien, wo die Teilnehmenden oft mit sehr angespannten Schultern und einem verspannten Gesicht hereinkommen. Nach nur wenigen Minuten, in denen wir uns auf den Atem konzentrieren und sanfte Bewegungen machen, sehe ich, wie sich ihre Gesichtszüge entspannen und wie sie plötzlich tiefer atmen, und manchmal höre ich am Ende der Stunde Sätze wie „Ich habe das Gefühl, ich kann wieder durchatmen“ oder „Mein Kopf ist plötzlich so viel klarer“. In meinen Online-Kursen erlebe ich ähnliche Momente, wenn jemand zu Beginn noch sehr unruhig wirkt und dann im Laufe der Praxis zur Ruhe kommt und ich weiß, dass das nicht nur an den Übungen liegt, sondern auch daran, dass du dir in diesem Moment Zeit für dich nimmst und deinem Körper zuhörst.
Dein Rücken trägt dich durch deinen ganzen Tag, er hält dich aufrecht und er reagiert auf jede Anspannung, jeden Stress und jede emotionale Belastung, die du erlebst, und wenn du ihm durch bewusste Yoga Übungen Aufmerksamkeit schenkst, dann gibst du ihm die Möglichkeit, loszulassen und sich zu regenerieren. Viele meiner Teilnehmenden berichten mir, dass sie nicht nur weniger Schmerzen haben, sondern dass sie auch gelassener durch ihren Alltag gehen und dass sie sich insgesamt wohler in ihrem Körper fühlen, und das ist genau das, was ich mir für dich wünsche.
Dein sanfter Einstieg, auch wenn du gestresst oder unsicher bist
Vielleicht denkst du gerade, dass du zu verspannt bist für Yoga oder dass du gar nicht die Zeit hast, dich um deinen Rücken zu kümmern und ich verstehe das so gut, weil viele Menschen in meinen Kursen am Anfang genau das Gleiche gedacht haben. Sie kamen zu mir und sagten, dass sie sich unbeweglich fühlen oder dass sie Angst haben, etwas falsch zu machen und ich habe ihnen immer gesagt, dass Yoga kein Leistungssport ist und dass es nicht darum geht, perfekt zu sein oder besonders weit in eine Dehnung zu kommen. Es geht darum, dass du spürst, was dein Körper gerade braucht, und dass du ihm mit kleinen, bewussten Schritten die Chance gibst, sich zu öffnen und wieder beweglicher zu werden.
Wenn du also gestresst bist oder wenn du das Gefühl hast, dass dein Rücken schon so verhärtet ist, dass nichts mehr hilft, dann lade ich dich ein, ganz behutsam zu beginnen und dir selbst zu erlauben, dass jede Bewegung so klein oder so groß sein darf, wie es sich für dich richtig anfühlt. Du brauchst keine besondere Ausrüstung und du brauchst auch keine Stunde Zeit, denn selbst fünf oder zehn Minuten können einen riesigen Unterschied machen. Ich sehe das jede Woche in meinen Kursen, wenn Menschen nach nur wenigen Sitzungen zu mir kommen und mir erzählen, dass sie schon viel weniger Verspannungen spüren.
Die wichtigsten Yoga Übungen für deinen Rücken, die du sofort umsetzen kannst
Lass mich dir einige Übungen zeigen, die ich besonders gerne in meinen Business-Yoga-Stunden einsetze und die auch im Video enthalten sind und du wirst merken, dass sie alle darauf ausgerichtet sind, deinen Rücken zu mobilisieren, zu kräftigen und zu dehnen, sodass du dich danach leichter und freier fühlst.
Mobilisation im Sitzen für deinen Nacken und oberen Rücken
Du beginnst im Schneidersitz oder auf einem Stuhl und lässt deinen Kopf ganz sanft von der rechten zur linken Seite sinken. Dabei achtest du darauf, dass dein Rücken lang und aufrecht bleibt und dass du nur so weit gehst, wie es für deinen Nacken noch angenehm ist. Wenn du die Dehnung verstärken möchtest, dann kannst du eine Hand ganz sanft an deine Schläfe legen, aber das ist nur eine Einladung und kein Muss, und du spürst dabei, wie sich dein Nacken langsam öffnet und wie die Anspannung nachlässt. Danach lässt du deine Hände auf Schulterhöhe und beugst deine Arme, und du bringst deine Ellenbogen nach vorne und mit der Ausatmung weit nach hinten, und in dem Moment, wo du die Arme nach hinten öffnest, ziehst du deine Schulterblätter so fest zusammen, wie es geht, und du bringst die ganze Kraft in deinen oberen Rücken.
Diese Bewegung lässt du größer werden, indem du in eine sitzende Katze-Kuh kommst, und du rollst dich nach vorne ein und nimmst alles mit, den Kopf, die Schultern, sodass du die Bewegung in deinen ganzen Rücken spürst. Dann drehst du dich aus dem Oberkörper von Seite zu Seite, und dabei bleibt dein Unterkörper ganz fest und zeigt die ganze Zeit nach vorne, während dein Oberkörper sich zur rechten und zur linken Seite so weit aufdreht, wie es für dich möglich ist, und diese Drehungen helfen dir, Verspannungen in deiner Wirbelsäule zu lösen und wieder beweglicher zu werden.
Katze-Kuh im Vierfüßlerstand für deinen gesamten Rücken
Du wechselst in den Vierfüßlerstand und setzt deine Hände unter deine Schultern und deine Knie unter deine Hüfte, und für Katze-Kuh machst du mit der Einatmung ein leichtes Hohlkreuz und ziehst deine Schultern zurück, und mit der Ausatmung machst du deinen Rücken ganz rund und blickst nach unten. Diese Bewegung ist so heilsam für deinen Rücken, weil sie deine gesamte Wirbelsäule durchbewegt und weil sie dir hilft, wieder in einen natürlichen Atemrhythmus zu finden, und ich sehe in meinen Kursen immer wieder, wie Menschen nach ein paar Runden Katze-Kuh aufatmen und wie sich ihre Körper entspannen.
Dann öffnest du einen Arm weit nach oben zur Decke und fädelst diesen Arm unter dem anderen Arm durch, und du schaust dabei die ganze Zeit deiner Hand hinterher, und du spürst, wie sich deine Schulter öffnet und wie sich die Dehnung in deinem oberen Rücken ausbreitet. Nach ein paar Bewegungen darfst du dich ganz auf deine Schulter ablegen und den Kopf tief auf die Matte sinken lassen. Wenn du möchtest, dann schließt du deine Augen und nimmst wahr, wie sich dein Körper in dieser Dehnung öffnet.
Rückenstärkung in Bauchlage für deinen unteren Rücken
Du kommst in die Bauchlage und stellst deine Hände neben deine Brust auf, hier legen wir den Fokus auf deinen unteren Rücken, indem du mit der Einatmung deine Brust abhebst und mit der Ausatmung wieder tief nach unten absinkst. Die ganze Kraft kommt aus deinem unteren Rücken, und deine Hände nutzt du nur wie Stützräder, und du achtest darauf, dass dein Kopf die ganze Zeit in einer Linie mit deiner Wirbelsäule bleibt. Für die nächsten Wiederholungen löst du deine Fingerspitzen und kommst noch einmal nach oben, und du wirst merken, dass du jetzt nicht mehr so weit nach oben kommst, und das ist völlig normal, weil du jetzt spürst, wie viel Kraft wirklich in deinem Rücken steckt.
Um den Oberkörper mit dem Unterkörper zu verbinden, hebst du im Wechsel ein Bein vom Boden, und du hebst mit dem ganzen Bein ab, nicht nur mit dem Unterschenkel, und wenn du möchtest, dann hebst du mit beiden Beinen vom Boden ab, aber das ist nur eine Option. Dann hebst du den Oberkörper und gerne ein Bein vom Boden ab, und du wechselst dabei von rechts nach links, und eine schwierigere Variante wäre, beide Beine und den Oberkörper gleichzeitig vom Boden zu lösen, aber du kannst auch gerne bei den einzelnen Beinen bleiben und deinem Körper die Zeit geben, die er braucht.
Entspannung und Dehnung zum Abschluss
Nach dieser Kräftigung kommst du in die Kindshaltung, indem du dich über deine Knie weit zurückschiebst und deine Knie etwas weiter nach außen öffnest, und du ziehst deinen Rücken einmal in die Länge und legst deine Stirn am Boden ab, und du atmest tief durch und spürst, wie sich dein Rücken entspannen darf. Im Sitzen dehnst du deinen oberen Rücken noch einmal ganz intensiv mit den Adlerarmen, indem du einen Ellenbogen über den anderen legst und deine Handrücken zueinander wandern lässt, und du ziehst deine Ellenbogen nach oben Richtung Decke und spürst, wie sich die Dehnung in deinem oberen Rücken ausbreitet.
In der Rückenlage machst du einen liegenden Twist, indem du deine Knie beide ganz sanft zur Seite fallen lässt und deine Arme weit am Boden öffnest, und du schaust mit dem Kopf auf die andere Seite als deine Beine. Du nimmst diesen ganz beruhigenden Effekt wahr, der dir hilft, deinen Rücken loszulassen und zur Ruhe zu kommen.
Ein kurzer Atemmoment für dich, genau jetzt
Bevor du weiterliest, möchte ich dich einladen, einen kurzen Moment innezuhalten und dich auf deinen Atem zu konzentrieren, egal ob du gerade an deinem Schreibtisch sitzt oder ob du auf deiner Matte liegst. Schließe, wenn du magst, für einen Augenblick deine Augen und spüre, wie dein Atem in deinen Körper hineinströmt und wie er wieder hinausfließt, und lass deine Schultern dabei ganz bewusst nach unten sinken. Atme tief ein und mit der Ausatmung lässt du alles los, was dich gerade belastet, und du erlaubst dir, einfach nur da zu sein und deinem Körper zuzuhören, und vielleicht merkst du schon nach wenigen Atemzügen, wie sich etwas in dir entspannt und wie dein Rücken ein kleines bisschen weicher wird.
Was ich in meinen Kursen beobachte und was mich immer wieder berührt
In meinen Kursen in Ministerien und Unternehmen sehe ich oft Menschen, die mit starken Verspannungen zu mir kommen und die mir erzählen, dass sie schon seit Jahren Rückenschmerzen haben, und ich erinnere mich an eine Teilnehmerin, die nach vier Wochen zu mir kam und mir strahlend berichtete, dass sie zum ersten Mal seit Monaten wieder ohne Schmerzen aufgewacht ist. Sie hatte regelmäßig an meinen Business-Yoga-Stunden teilgenommen und hatte angefangen, auch zu Hause ein paar Minuten am Tag für sich zu üben, und sie erzählte mir, dass nicht nur ihr Rücken sich besser anfühlt, sondern dass sie auch insgesamt ruhiger geworden ist und dass sie Konflikte im Job gelassener angeht.
Solche Geschichten höre ich immer wieder, und sie erinnern mich daran, dass Yoga Übungen für deinen Rücken so viel mehr bewirken können als nur körperliche Erleichterung. Sie zeigen mir, dass es sich lohnt, dranzubleiben und sich selbst ernst zu nehmen. Ich lade dich ein, dir diese Zeit für dich zu nehmen und deinem Rücken die Aufmerksamkeit zu schenken, die er verdient, und ich verspreche dir, dass du nach nur wenigen Wochen spüren wirst, wie sich etwas in dir verändert und wie du dich wieder wohler in deinem Körper fühlst.
Häufig gestellte Fragen zu Yoga Übungen für den Rücken
Ich verstehe, dass es im Arbeitsalltag oft schwierig ist, Zeit für dich zu finden, und genau deshalb sind viele der Yoga Übungen für deinen Rücken so konzipiert, dass du sie auch im Sitzen am Schreibtisch machen kannst, ohne dass du dafür eine Matte brauchst oder dich umziehen musst.
Du kannst zum Beispiel zwischendurch deine Schultern kreisen lassen, deinen Kopf sanft von Seite zu Seite bewegen oder dich im Sitzen in eine leichte Drehung bringen, und all diese kleinen Bewegungen helfen dir, Verspannungen zu lösen und deinen Rücken zu entlasten.
In meinen Business-Yoga-Kursen in Ministerien nutzen wir oft nur zehn Minuten in der Mittagspause, und ich sehe, wie selbst diese kurze Zeit einen enormen Unterschied macht, und du kannst dir auch einfach einen festen Zeitpunkt am Tag setzen, an dem du dir fünf Minuten für dich nimmst, vielleicht morgens vor der Arbeit oder abends nach Feierabend, und mit der Zeit wird diese kleine Routine zu einer liebevollen Gewohnheit, die dein Rücken dir danken wird.
Wenn du noch nie Yoga gemacht hast, dann empfehle ich dir, mit ganz sanften Mobilisationsübungen zu beginnen, die deinen Rücken behutsam aufwecken und die dir helfen, ein Gefühl für deinen Körper zu entwickeln. Die Katze-Kuh-Bewegung im Vierfüßlerstand ist eine wunderbare Übung für Anfänger, weil sie deinen gesamten Rücken durchbewegt und weil du dabei sehr gut spüren kannst, wie sich deine Wirbelsäule anfühlt, und du kannst die Bewegung so groß oder so klein machen, wie es sich für dich richtig anfühlt.
Auch die sitzenden Übungen, bei denen du deinen Kopf sanft zur Seite neigst oder deine Schultern kreisen lässt, sind perfekt für den Einstieg, und du brauchst keine Angst zu haben, etwas falsch zu machen, denn dein Körper zeigt dir sehr genau, was guttut und wo deine Grenzen sind.
In meinen Kursen für Anfänger nehme ich mir immer viel Zeit, um jede Bewegung langsam zu erklären und um zu zeigen, dass Yoga kein Wettkampf ist, und ich sehe immer wieder, wie Menschen nach den ersten Stunden aufblühen und wie sie plötzlich merken, dass sie viel beweglicher sind, als sie dachten, und genau das wünsche ich mir auch für dich.
Die meisten meiner Teilnehmenden berichten mir, dass sie schon nach der ersten oder zweiten Yoga-Einheit spüren, wie sich ihr Rücken ein bisschen leichter anfühlt und wie sie tiefer atmen können, und nach etwa zwei bis drei Wochen regelmäßiger Praxis sehe ich oft deutliche Veränderungen in ihrer Haltung und in ihrer Beweglichkeit.
Du wirst vielleicht zuerst merken, dass deine Schultern nicht mehr so hochgezogen sind oder dass du abends weniger Verspannungen im Nacken hast, und mit der Zeit wirst du feststellen, dass du insgesamt entspannter bist und dass du auch mental klarer wirst, weil Yoga Übungen für deinen Rücken nicht nur körperlich wirken, sondern auch dein Nervensystem beruhigen.
Wichtig ist, dass du dranbleibst und dir kleine, erreichbare Ziele setzt, denn selbst wenn du nur fünf Minuten am Tag übst, ist das besser als gar nichts, und ich verspreche dir, dass dein Körper dir für jede einzelne Minute danken wird, die du dir für ihn nimmst, und dass du schon bald spüren wirst, wie sich dein Rücken verändert und wie du dich wieder wohler fühlst.
