Wenn du denkst, Yoga sei nichts für dich
Letzte Woche saß ich wieder in einem Ministerium in Saarbrücken und beobachtete, wie eine Teilnehmerin zu Beginn unserer Business-Yoga-Stunde regelrecht zusammengesackt auf ihrem Stuhl saß, die Schultern hochgezogen und den Blick müde auf ihren Bildschirm gerichtet. Als ich sie fragte, ob sie schon einmal Yoga gemacht habe, schüttelte sie den Kopf und meinte, sie sei viel zu steif dafür und hätte auch gar keine Zeit. Genau diese Worte höre ich so oft, und ich verstehe sie, weil ich selbst einmal an diesem Punkt stand und dachte, Yoga sei nur etwas für bewegliche Menschen oder für die, die viel Zeit haben. Dabei sind gerade yoga übungen für absolute anfänger genau das, was dir helfen kann, wenn du gestresst bist und wenn dein Körper sich verspannt und schwer anfühlt.
In den letzten Jahren habe ich hunderte von Menschen in Unternehmen und Online-Kursen begleitet, die genau wie du vielleicht jetzt gerade vor dieser Frage stehen: Wo fange ich an? Und die schöne Antwort ist: genau dort, wo du gerade bist, an deinem Schreibtisch oder auf deiner Matte zu Hause, mit deinem Atem und mit der Bereitschaft, dir selbst ein paar Minuten zu schenken.
Wenn du magst, üben wir gemeinsam im Video
Ich habe ein Video aufgenommen, in dem wir diese Sequenz Schritt für Schritt gemeinsam üben und in dem ich dich durch jede Bewegung und durch deinen Atem führe. Du kannst es dir ansehen, wann immer du möchtest, und du kannst die Abfolge so oft wiederholen, wie es sich für dich gut anfühlt.
Was Yoga in dir bewegt, wenn du gestresst oder angespannt bist
Wenn ich in meinen Stunden den Raum betrete, sehe ich oft Menschen, die sehr in ihrem Kopf sind und die ihren Körper gar nicht mehr richtig spüren. Ihre Gedanken kreisen um die nächste Aufgabe, um das Meeting, um alles, was noch zu tun ist, und dabei merken sie gar nicht, dass ihr Nacken sich verhärtet oder dass sie kaum noch tief atmen. Yoga Übungen für absolute Anfänger (Teil 1) sind deshalb nicht nur Bewegung, sondern vor allem eine Einladung, wieder bei dir anzukommen und zu spüren, was gerade in deinem Körper passiert.
Ich erinnere mich an einen Teilnehmer aus einem großen Unternehmen, der nach seiner ersten Stunde sagte, er habe zum ersten Mal seit Wochen das Gefühl gehabt, wirklich durchzuatmen. Er hatte gar keine komplizierten Übungen gemacht, sondern einfach nur bewusst geatmet und sich sanft gestreckt, und trotzdem hat sich etwas in ihm gelöst. Diese mentale und emotionale Wirkung von Yoga ist das, was mich immer wieder berührt: Du musst nicht perfekt sein und du musst dich nicht verbiegen können, du darfst einfach da sein und dich selbst wahrnehmen, und genau das verändert schon so viel in deinem Inneren.
Dein sanfter Einstieg, auch wenn du unsicher bist
Viele Menschen in meinen Kursen dachten am Anfang, sie müssten besonders gelenkig sein oder sie müssten bestimmte Positionen perfekt beherrschen. Eine Frau aus einem meiner Online-Kurse schrieb mir einm
al, sie traue sich gar nicht richtig, weil sie sich so steif fühle und weil sie Angst habe, etwas falsch zu machen. Ich habe ihr gesagt, dass es beim Yoga nicht um richtig oder falsch geht, sondern darum, dass du spürst, was dein Körper braucht und dass du ihm mit Freundlichkeit begegnest.
Wenn du mit yoga übungen für absolute anfänger beginnst, darfst du dir erlauben, klein anzufangen. Du brauchst keine teure Ausrüstung und du musst auch nicht gleich eine ganze Stunde durchhalten. Manchmal reichen schon fünf oder zehn Minuten, in denen du dich auf deiner Matte oder auch einfach auf einem Teppich hinstellst und deinen Atem beobachtest. Du kannst deine Augen schließen und spüren, wie deine Füße den Boden berühren und wie dein Atem ganz natürlich fließt, und genau das ist schon Yoga.
Der Sonnengruß als deine erste kraftvolle Sequenz
Eine der schönsten yoga Übungen für absolute Anfänger ist der Sonnengruß, den ich dir heute zeigen möchte. Der Sonnengruß ist eine fließende Abfolge von acht bis zwölf Haltungen, die deinen ganzen Körper mobilisieren und die deine Muskulatur sanft aktivieren, und dabei verbindest du jede Bewegung mit deinem Atem, sodass du in einen ruhigen, inneren Rhythmus kommst.
Stell dich an das kurze Ende deiner Matte und lass deine Füße unter deiner Hüfte stehen, sodass dein Oberkörper ganz aufrecht ist und du dich groß und stabil fühlst. Schließe deine Hände vor deinem Herzen, schließe für einen Moment deine Augen und nimm ein paar tiefe Atemzüge, um wirklich anzukommen. Mit der nächsten Einatmung streckst du deine Arme weit über deinen Kopf und spürst, wie sich dein Brustkorb öffnet, und mit der Ausatmung beugst du dich nach vorne und lässt deinen Oberkörper sanft nach unten sinken. Dein Rücken darf dabei rund werden und deine Knie dürfen sich beugen, so viel du möchtest, denn es geht nicht darum, dass du den Boden berührst, sondern dass du die Dehnung spürst und dass du deinem Körper erlaubst, sich zu entspannen.
Einatmend richtest du deinen Oberkörper halb auf und streckst deinen Rücken lang, und dann setzt du mit der Ausatmung deine Hände fest auf die Matte und führst ein Bein nach hinten in einen tiefen Ausfallschritt. Deine Hüfte sinkt dabei nach unten und du spürst, wie sich deine Leiste öffnet. Das zweite Bein folgt, und jetzt bist du im herabschauenden Hund, einer Position, die wie ein umgekehrtes V aussieht und in der deine Hände fest in die Matte drücken, während deine Hüfte nach oben strebt. Deine Fersen müssen nicht den Boden berühren, und wenn deine Beine sich noch steif anfühlen, darfst du deine Knie ruhig beugen.
Von hier aus rollst du wie eine Welle nach vorne, stellst deine Knie am Boden ab und senkst deinen Oberkörper langsam ab, bis du auf deinem Bauch liegst. Mit der nächsten Einatmung hebst du deine Brust ein kleines Stück vom Boden, sodass du in der kleinen Kobra bist und deine Schulterblätter zusammenziehst, und dann legst du dich wieder ab und drückst dich zurück in den herabschauenden Hund. Von dort bringst du ein Bein nach vorne in den Ausfallschritt, das zweite folgt, und du beugst dich wieder nach vorne, richtest dich halb auf und rollst dich dann Wirbel für Wirbel nach oben, bis du wieder aufrecht stehst und deine Arme über die Seite nach oben schwingst.
Das Schöne an dieser Abfolge ist, dass du sie in deinem eigenen Tempo machst und dass du spürst, wie sich dein Körper mit jeder Runde wärmer und weicher anfühlt. In meinen Business-Yoga-Kursen erlebe ich oft, wie Menschen nach zwei oder drei Runden des Sonnengrußes plötzlich viel ruhiger und zentrierter wirken und wie sich ihre Schultern von den Ohren lösen.
Ein kurzer Atemmoment für deinen Alltag
Manchmal hast du vielleicht nicht die Zeit für eine ganze Sequenz, und dann darfst du dir einfach einen kleinen Atemmoment gönnen. Setz dich an deinen Schreibtisch oder stell dich an ein Fenster, schließe deine Augen und leg deine Hände sanft auf dein Herz oder auf deinen Bauch. Atme tief ein und zähle dabei bis vier, halte den Atem für einen kurzen Moment und atme dann langsam wieder aus und zähle bis sechs. Wiederhole das fünf oder sechs Mal und spüre, wie sich dein Körper mit jedem Atemzug ein bisschen mehr entspannt und wie deine Gedanken ruhiger werden.
Diese kleine Übung kannst du jederzeit machen, auch mitten in einem stressigen Tag, und sie hilft dir, wieder bei dir anzukommen und deine Energie zu sammeln.
Was ich in meinen Kursen beobachte
In einem meiner regelmäßigen Kurse in einem großen Unternehmen gibt es eine Teilnehmerin, die vor einigen Monaten das erste Mal zu mir kam und die damals kaum ihre Zehen berühren konnte. Sie hatte starke Verspannungen im Nacken und im unteren Rücken und war sehr skeptisch, ob Yoga ihr überhaupt helfen könne. Heute, nach mehreren Monaten, in denen sie einmal pro Woche mit mir geübt hat, kommt sie viel leichter in die Vorbeuge und sie erzählt mir, dass sie sich insgesamt beweglicher fühlt und dass ihre Rückenschmerzen deutlich weniger geworden sind.
Eine andere Geschichte, die mich sehr berührt hat, ist die eines jungen Mannes aus einem meiner Online-Kurse, der mir schrieb, dass er durch die yoga übungen für absolute anfänger gelernt habe, seinen Körper wieder zu spüren und dass er endlich eine Möglichkeit gefunden habe, nach der Arbeit zur Ruhe zu kommen. Er übt den Sonnengruß jeden Abend für zehn Minuten, und er sagt, dass er dadurch viel besser schläft und dass er sich morgens ausgeruhter fühlt.
Diese Veränderungen passieren nicht von heute auf morgen, aber sie passieren, wenn du dranbleibst und wenn du dir selbst erlaubst, langsam und behutsam zu beginnen. Yoga ist keine Leistung, die du erbringen musst, sondern ein Geschenk, das du dir selbst machst, und es ist völlig in Ordnung, wenn du am Anfang nur ein paar Minuten übst oder wenn du nur ein oder zwei Mal pro Woche Zeit hast.
Deine ersten Schritte auf der Matte
Wenn du jetzt Lust bekommen hast, mit yoga Übungen für absolute Anfänger zu beginnen, dann schnapp dir deine Matte oder eine weiche Unterlage, such dir einen ruhigen Ort und nimm dir zehn Minuten Zeit. Du kannst mit dem Sonnengruß starten, den ich dir gezeigt habe, oder du machst einfach ein paar sanfte Dehnungen und beobachtest deinen Atem. Wichtig ist nur, dass du beginnst und dass du dir erlaubst, unperfekt zu sein und deinen eigenen Weg zu finden.
Ich freue mich, wenn du mich auf diesem Weg begleitest und wenn du dir selbst diese wertvolle Zeit schenkst.
Namaste, Sandra
Häufig gestellte Fragen zu Yoga Übungen für absolute Anfänger (Teil 2)
Wenn du noch keine Erfahrung mit Yoga hast, empfehle ich dir, mit dem Sonnengruß zu beginnen, den du in einer sehr sanften Variante üben kannst, bei der du deine Knie am Boden ablässt und bei dem du deine Beine in der Vorbeuge beugst, so viel du möchtest. Du kannst auch einfach ein paar Minuten in der Berghaltung stehen und deinen Atem beobachten oder dich in die Kindesposition begeben und deinen Rücken entspannen lassen.
In meinen Kursen zeige ich oft Menschen, die zum ersten Mal Yoga machen, dass sie einfach auf ihrer Matte sitzen und ihre Wirbelsäule sanft drehen oder ihre Schultern kreisen lassen dürfen, und schon das kann eine wunderbare Wirkung haben und dir helfen, deinen Körper besser zu spüren.
Das ist eine Frage, die mir viele Teilnehmer in meinen Business-Yoga-Kursen in Ministerien und Unternehmen stellen, und die gute Nachricht ist, dass du gar keine lange Pause brauchst. Du kannst mitten in deinem Arbeitstag aufstehen und dich für zwei Minuten strecken und deine Arme über den Kopf heben und dann nach vorne beugen, oder du kannst auf deinem Stuhl sitzen bleiben und deinen Oberkörper sanft drehen und deine Schultern nach hinten rollen.
Ich empfehle dir, dir dreimal am Tag einen kleinen Atemmoment zu gönnen, bei dem du deine Augen schließt und fünf tiefe Atemzüge nimmst, und wenn du morgens oder abends zehn Minuten Zeit hast, dann kannst du eine kurze Sequenz wie den Sonnengruß üben, die dich erfrischt und die dir hilft, Verspannungen zu lösen.
Viele Menschen in meinen Kursen berichten mir, dass sie schon nach der ersten Stunde spüren, wie ihr Körper sich entspannter anfühlt und wie ihr Atem ruhiger wird. Diese unmittelbaren Effekte sind wunderbar, und sie motivieren dich, dranzubleiben.
Wenn du zwei oder drei Mal pro Woche übst, wirst du nach etwa zwei bis drei Wochen merken, dass du beweglicher wirst und dass Verspannungen in deinem Nacken oder Rücken nachlassen, und nach einigen Monaten wirst du feststellen, dass du insgesamt ruhiger und gelassener bist und dass du besser mit Stress umgehen kannst.
Ich habe Teilnehmer, die nach einem halben Jahr regelmäßiger Praxis erzählen, dass sie viel tiefer schlafen und dass sie sich in ihrem Körper viel wohler fühlen, und das sind die Veränderungen, die wirklich nachhaltig sind und die dein Leben bereichern.
