Viele Menschen möchten mit Yoga beginnen, wissen aber nicht genau, wo sie anfangen sollen. Gerade für totale Neueinsteiger oder Rückkehrer nach einer längeren Pause ist eine behutsame, fundierte Anleitung entscheidend. In ihrem Video „Yoga für absolute Anfänger – Teil 1“ vermittelt Sandra Kohns von LAJA – Spirit of YOGA die wichtigsten Grundhaltungen und die richtige Atmung Schritt für Schritt. Das Video wurde liebevoll produziert und ist für Yoga-Anfänger sehr gut geeignet.
Das Video als gemeinsame Praxis
Wenn du magst, roll deine Matte aus und probier die Sequenz in meinem YouTube Video aus. Ich führe dich Schritt für Schritt durch die wichtigsten Grundhaltungen. Du kannst jederzeit pausieren, zurückspulen oder einfach nur zuhören. Es ist deine Praxis in deinem Tempo.
Neulich saß ich nach einer Business-Yoga-Stunde …
Neulich saß ich nach einer Business-Yoga-Stunde in einem Ministerium noch kurz mit einer Teilnehmerin zusammen. Sie erzählte mir, dass sie schon seit Jahren mit Yoga liebäugelt, aber sich nie getraut hat anzufangen. In ihren Augen ist sie zu unbeweglich, zu unsportlich, zu spät dran. Solche Sätze höre ich oft in meinem Umfeld. Und jedes Mal merke ich, wie viel Druck sich Menschen selbst machen, bevor sie überhaupt die erste Übung ausprobiert haben.
Dabei ist genau das der Punkt: Yoga für absolute Anfänger hat nichts mit Leistung zu tun. Es geht nicht darum, wie weit du kommst oder wie perfekt deine Haltung aussieht. Es geht vor allem darum, dass du überhaupt erst mit Yoga anfängst.
Warum gerade der Anfang bei Yoga so wichtig ist
Wenn ich Business Yoga in Unternehmen unterrichte sehe ich oft dieselbe Szene. Menschen kommen direkt aus Meetings, haben vielleicht noch schnell eine Mail beantwortet, setzen sich auf die Matte und sind innerlich noch komplett im Arbeitsmodus. Der Kopf rattert weiter, die Schultern hängen nach vorne, die Atmung ist flach. Manchmal dauert es ein paar Minuten, bis sie überhaupt merken, dass sie gerade auf einer Yogamatte sitzen.
Genau da setzt Yoga an. Nicht bei spektakulären Verrenkungen, sondern bei dem, was oft verlorengeht: der Verbindung zu dir selbst. Zu deinem Körper, deinem Atem, deinem Moment. Gerade als Anfänger brauchst du keine komplizierten Übungen. Du brauchst Zeit, um anzukommen. Um zu spüren, wie es dir gerade geht.
Ich erlebe das jede Woche in meinen Kursen online und vor Ort. Nach ein paar Minuten wird die Stimmung der Teilnehmer ruhiger. Die Gesichter entspannen sich. Plötzlich ist wieder Raum zum Atmen. Und genau das ist der Kern von Yoga, besonders am Anfang.
Die ersten Übungen, die dir helfen mit Yoga anzufangen
Die Bauchatmung
Lege deine Hände auf deinen Bauch, schließe die Augen und atme in deine Hände als würdest du einen Ballon aufpusten. Beim Einatmen wölbt sich dein Bauch nach vorne, beim Ausatmen wird er wieder flach. Das ist alles. Keine Technik, keine Perfektion. Nur du und dein Fokus auf deinem Atem.
Ich sehe in Kursen oft, wie Menschen plötzlich merken, dass sie die ganze Zeit nur oben im Brustkorb geatmet haben. Flach, schnell und häufig gestresst. Die Bauchatmung bringt hingegen Ruhe. Nach ein paar Atemzügen wird das Gesicht weicher, die Schultern sinken. Manchmal seufzt jemand tief. Das ist ein gutes Zeichen 😉
Die Berghaltung
Stelle dich einfach hin. Füße hüftbreit, Arme neben dem Körper. Handflächen zeigen nach vorne. Spür deine Füße am Boden. Vielleicht hebst du die Zehen einmal an und legst sie gefächert wieder ab. Spann deine Oberschenkel leicht an und richte deine Wirbelsäule auf.
Das klingt simpel, aber diese Haltung gibt dir Stabilität. Du stehst wie ein Berg, fest verwurzelt am Boden. In stressigen Phasen vergessen wir oft, wie es sich anfühlt, einfach nur zu stehen – geerdet, aufrecht und präsent.
Katze und Kuh
Komm auf alle viere. Hände unter deinen Schultern, Knie unter deiner Hüfte. Drück deine Fingerspitzen fest in den Boden, das nimmt Druck vom Handgelenk. Jetzt atme ein und geh in ein sanftes Hohlkreuz mit Blick nach vorne. Beim Ausatmen machst du den Rücken rund wie eine Katze und richtest deinen Blick nach unten.
Diese Bewegung bringt Geschmeidigkeit in deinen Rücken; Wirbel für Wirbel. Ganz in deinem Tempo und in deinem Atemrhythmus. Ich nutze diese Übung oft zu Beginn, weil sie so zugänglich ist. Niemand kann sie wirklich falsch machen und jeder spürt sofort, wie gut es tut.
Die Kindshaltung
Öffne deine Knie etwas nach außen und schiebe deinen Po zurück Richtung Fersen. Die Arme bleiben lang nach vorne gestreckt, die Stirn darf am Boden ruhen, muss aber nicht. Das ist deine Rückzugshaltung. Wenn es dir zu viel wird, wenn du eine Pause brauchst, komme hierher zurück.
Diese Position hat einen unglaublich beruhigenden Effekt. Selbst in stressigen Kursen, wenn die Energie im Raum hochgefahren ist, wird es in der Kindeshaltung still. Menschen atmen tiefer und lassen los. Das ist eine Übung, die du jederzeit machen kannst, auch mitten in deinem Alltag, wenn du einen Moment für dich brauchst.
Der herabschauende Hund
Aus dem Vierfüßlerstand stellst du deine Zehenspitzen auf. Mit der Ausatmung drückst du dein Becken nach oben Richtung Decke. Schiebe es weit nach hinten, sodass dein Rücken und deine Arme lang werden. Die Fersen drücken Richtung Boden, müssen ihn aber nicht berühren.
Gerne darfst du etwas gehen, eine Ferse nach der anderen Richtung Boden drücken.
Diese Haltung dehnt die gesamte Körperrückseite. Sie gibt Kraft und Länge. Am Anfang kann sie sich anstrengend anfühlen, aber nach ein paar Wochen wirst du merken, wie dein Körper sich daran gewöhnt. Lass deinen Blick nach hinten zu deinen Füßen gerichtet und atme ruhig weiter.
Mehr zur Wirkung von Yoga findest du in diesem ausführlichen Artikel: Wie gesund ist Yoga wirklich?
Ein kleiner Atemmoment für zwischendurch
Manchmal braucht es gar keine große Yogastunde. Manchmal reicht ein einziger bewusster Moment. Wenn ich in Unternehmen oder Ministerien unterrichte, baue ich oft kleine Atempausen ein, besonders wenn ich spüre, dass die Gruppe innerlich noch sehr unruhig ist.
Versuch das mal: Schließe kurz deine Augen, atme einmal tief ein durch die Nase, zähle dabei bis vier. Halte den Atem für einen Moment. Dann atme langsam aus durch den Mund und zähle bis sechs. Mach das ganze drei- oder viermal. Das dauert keine Minute, aber es holt dich zurück in deinen Körper. Weg von den tausend Gedanken, hin zu dem, was gerade ist.
Warum solche Atemübungen wirken, erklärt auch dieser Beitrag: Yoga und seine positiven Effekte auf Körper und Psyche.
Wie du als Anfänger sanft ins Yoga einsteigst
Viele denken, sie müssten erst beweglicher werden, bevor sie mit Yoga anfangen können. Dabei holt dich Yoga genau da ab, wo du gerade bist. Mit deinen Verspannungen, deiner Steifheit oder deinem vollen Alltag, egal ob privat oder beruflich.
Das Wichtigste ist, dass du dir eine Umgebung schaffst, in der du dich wohlfühlst. Das kann dein Wohnzimmer sein, ein ruhiger Raum oder ein Platz auf dem Teppich. Du brauchst keine teure Ausrüstung. Eine Yoga-Matte ist schön, aber zur Not tut es auch eine Decke. Vielleicht ein Kissen, wenn du im Sitzen stabiler sein möchtest.
Und dann beginnst du einfach. Ohne Plan und ohne Ziel. Setz dich auf deine Matte, schließe deine Augen und spüre wie du sitzt. Das klingt banal auf den ersten Blick, aber genau das fällt vielen Teilnehmern schwer. Wir sind es nicht mehr gewohnt, einfach nur präsent zu sein.
In meinen Kursen sage ich oft: Yoga beginnt nicht mit der ersten Übung, sondern mit dem ersten bewussten Atemzug. Wenn du merkst, dass du gerade atmest, dass du lebst und dass du hier in diesem Moment präsent bist, dann praktizierst du schon Yoga!
Mehr über die gesundheitlichen Grundlagen findest du hier: Yoga: Wissenswertes über die positiven Effekte .
Was ich in meinen Kursen für Yoga-Anfänger beobachte
Neulich erzählte mir eine Teilnehmerin aus meinem Yoga Online-Kurs, dass sie früher immer Nackenschmerzen hatte. Nach mehreren Wochen Yoga seien diese deutlich weniger geworden. Sie hätte nie gedacht, dass sanfte Bewegungen so viel bewirken können. Aber genau das ist es: Yoga arbeitet leise, aber nachhaltig.
Ich sehe auch oft, wie sich die Stimmung im Raum verändert. Am Anfang einer Stunde sind viele noch in ihrem Kopf gefangen, angespannt, zurückhaltend. Nach zwanzig Minuten wird es weicher. Die Gesichter entspannen sich, die Atmung wird tiefer, manchmal lächelt jemand. Das sind diese kleinen Fortschritte, die niemand von außen sieht, aber die innerlich so viel bei den Teilnehmern verändern.
Und das Schönste: Diese Veränderungen sind für alle möglich. Egal ob du zwanzig oder sechzig bist, ob du beweglich oder steif bist, ob du gestresst oder entspannt bist und egal ob du Fortgeschritten oder absoluter Yoga-Anfänger bist. Yoga passt sich dir an, nicht umgekehrt. Mache gerne den kostenfreien Test „Welches Yoga passt zu mir“ um herauszufinden welche Yoga-Art am besten zu dir ganz persönlich passt.
Eine medizinisch fundierte Einordnung findest du hier: Yoga: Vorteile und Risiken im Überblick .
Hier geht es zu Teil 2: Yoga Für Absolute Anfänger – Sonnengruß lernen
Herzensgrüße,
Sandra von Laja Yoga
Häufig gestellte Fragen zu Yoga für absolute Anfänger
Wie oft sollte ich als Anfänger Yoga machen, damit ich nicht aufgebe, aber trotzdem Fortschritte sehe?
Zweimal pro Woche ist ein guter Rhythmus für den Einstieg. Das ist oft genug, dass dein Körper sich an die Bewegungen gewöhnt, aber nicht so häufig, dass es zur Belastung wird. Ich erlebe in meinen Anfängerkursen immer wieder, dass Menschen sich am Anfang zu viel vornehmen. Sie wollen täglich üben, halten das eine Woche durch und dann bricht alles zusammen. Besser ist es, mit zweimal 20 Minuten zu starten und das wirklich durchzuhalten. Nach vier bis sechs Wochen merkst du erste Veränderungen. Dein Nacken wird beweglicher, die Schultern hängen nicht mehr so verspannt, du schläfst vielleicht besser. Wenn du dann Lust hast, kannst du auf drei oder vier Mal erhöhen. Aber nur, wenn es sich gut anfühlt, nicht weil du denkst, du müsstest. In meinem kostenlosen Yoga E-Book gebe ich dir übrigens einen strukturierten Einstieg mit Morgen- und Abendflows, die zusammen nur 20 Minuten dauern. Das ist ein realistischer Start für die meisten Menschen.
Kann ich die Übungen aus dem Video auch machen, wenn ich starke Rückenschmerzen habe?
Bei akuten Schmerzen solltest du vorher mit deinem Arzt sprechen, aber generell sind die Grundübungen wie Katze-Kuh, Kindshaltung und sanfte Bauchatmung sehr rückenfreundlich. Katze-Kuh mobilisiert die Wirbelsäule sanft ohne Belastung, die Kindshaltung entlastet den unteren Rücken komplett. Was ich dir nicht empfehle bei akuten Rückenschmerzen, ist der herabschauende Hund, zumindest nicht gleich am Anfang. Bleibe stattdessen länger in den sanfteren Positionen. In meinen Business-Yoga-Kursen arbeite ich oft mit Teilnehmenden, die chronische Rückenbeschwerden haben. Nach ein paar Wochen berichten viele, dass die Schmerzen weniger werden, weil die Muskulatur gestärkt und gleichzeitig entspannt wird. Wichtig ist, dass du nie in den Schmerz hinein übst. Wenn etwas zieht oder unangenehm ist, komme aus der Position raus. Yoga soll sich gut anfühlen, nicht heroisch.
Muss ich die Übungen in einer bestimmten Reihenfolge machen oder kann ich auch nur einzelne herauspicken?
Du kannst die Übungen auch einzeln machen, aber die Reihenfolge im Video hat einen Sinn. Wir starten mit der Bauchatmung, weil sie dich ankommen lässt und dein Nervensystem beruhigt. Dann kommt die Berghaltung, die dir Stabilität gibt. Katze-Kuh mobilisiert die Wirbelsäule, bevor wir in den herabschauenden Hund gehen, der intensiver ist. Die Kindshaltung am Ende bringt Entspannung. Diese Abfolge folgt dem Prinzip: Ankommen, Aktivieren, Mobilisieren, dann wieder Beruhigen. Wenn du nur fünf Minuten Zeit hast, würde ich dir trotzdem empfehlen, immer mit ein paar Atemzügen zu starten und mit der Kindshaltung zu enden, egal welche Übung du dazwischen machst. So hat deine Praxis einen klaren Anfang und ein klares Ende. Das signalisiert deinem Körper, dass jetzt eine andere Qualität von Zeit beginnt.
Warum fühle ich mich nach Yoga manchmal müder als vorher, obwohl es doch energetisieren soll?
Das ist am Anfang völlig normal und eigentlich ein gutes Zeichen. Dein Körper war wahrscheinlich im Dauerstressmodus und hat auf Adrenalin funktioniert. Wenn du jetzt durch Yoga dein parasympathisches Nervensystem aktivierst, also den Entspannungsmodus, merkst du plötzlich, wie erschöpft du eigentlich bist. Die Müdigkeit war immer da, du hast sie nur überspielt. Nach ein paar Wochen regelmäßiger Praxis dreht sich das. Dann gibt dir Yoga tatsächlich Energie, weil dein Nervensystem gelernt hat, zwischen Anspannung und Entspannung besser zu wechseln. Was ich meinen Teilnehmenden oft rate: Wenn du Energie brauchst, mache aktivere Übungen wie Katze-Kuh dynamisch oder wiederhole den herabschauenden Hund mehrmals. Wenn du Ruhe brauchst, bleibe länger in der Kindshaltung und atme bewusst. Yoga kann beides, du musst nur die richtige Übung zur richtigen Zeit wählen.
Wie lange dauert es, bis ich als steifer Anfänger den herabschauenden Hund mit gestreckten Beinen machen kann?
Das ist komplett individuell und hängt von deiner Ausgangsposition ab. Manche schaffen es nach drei Wochen, andere brauchen drei Monate, und bei manchen bleiben die Knie immer leicht gebeugt, und das ist auch völlig in Ordnung. Die Fersen müssen den Boden nicht berühren, das ist kein Qualitätsmerkmal. Wichtiger ist, dass dein Rücken lang bleibt und deine Schultern nicht zu den Ohren hochrutschen. Ich sehe in meinen Kursen oft, dass Menschen verkrampft versuchen, die Beine durchzustrecken, und dabei den ganzen Rücken rund machen. Das bringt nichts. Lieber die Knie gebeugt lassen und den Rücken schön lang ziehen. Die Flexibilität in den Beinrückseiten kommt mit der Zeit von alleine, wenn du regelmäßig übst. Was wirklich hilft: vorher ein bisschen gehen oder auf der Stelle treten, um die Beine warm zu machen. Kalte Muskulatur ist immer steifer.
Was mache ich, wenn mir während der Übungen schwindelig wird oder ich Kreislaufprobleme bekomme?
Sofort pausieren und dich hinsetzen oder hinlegen. Schwindel beim Yoga kommt oft von zu schnellem Positionswechsel oder weil du die Luft anhältst, ohne es zu merken. Gerade beim Übergang von der Vorbeuge zurück nach oben oder vom herabschauenden Hund in den Stand solltest du langsam kommen, am besten Wirbel für Wirbel aufrollen. Atme dabei bewusst weiter. Viele Anfänger vergessen beim Üben zu atmen, weil sie so konzentriert sind. Wenn dir öfter schwindelig wird, kläre das bitte medizinisch ab. Es kann ein niedriger Blutdruck sein oder andere Ursachen. Für die Yogapraxis bedeutet das dann: keine Umkehrhaltungen am Anfang, langsame Übergänge und vielleicht erstmal nur im Sitzen oder Liegen üben. Die Bauchatmung im Liegen, sanfte Drehungen im Sitzen, Schulterkreisen. Das sind alles Übungen, die kreislaufschonend sind und trotzdem wirken. In meinen Online-Kursen biete ich auch solche sanften Varianten an, gerade für Menschen mit gesundheitlichen Einschränkungen.
