Selfcare Yoga ist mehr als nur eine Yoga-Praxis. Es ist eine bewusste Entscheidung, dir selbst den Raum zu geben, den du brauchst. In einer Welt, die ständig fordert, fällt es vielen schwer, innezuhalten. Wir funktionieren, erledigen, planen. Und irgendwann spüren wir, dass etwas fehlt. Diese innere Ruhe. Dieses Gefühl, ganz bei uns zu sein.
Aus meiner Erfahrung als Yogalehrerin und meinem Hintergrund in der Sportökonomie und betrieblichem Gesundheitsmanagement weiß ich: Selbstfürsorge ist keine Luxusfrage. Sie ist eine Notwendigkeit für unsere körperliche und psychische Gesundheit. Wenn wir uns nicht um uns selbst kümmern, zahlen wir den Preis in Form von Erschöpfung, Verspannungen und emotionaler Überlastung. Selfcare Yoga verbindet sanfte Bewegung mit achtsamer Atmung und schafft genau den geschützten Raum, in dem dein Nervensystem herunterfahren darf.
Warum gerade Yoga so wirkungsvoll für Selbstfürsorge ist
Yoga aktiviert das parasympathische Nervensystem. Das ist der Teil unseres vegetativen Nervensystems, der für Entspannung, Regeneration und Heilung zuständig ist. Während intensive Workouts den Sympathikus anregen und uns in einen Leistungsmodus versetzen, wirkt sanftes Yoga genau umgekehrt. Durch bewusste Atmung, langsame Bewegungen und achtsame Körperwahrnehmung signalisieren wir unserem Körper: Er ist sicher. Du darfst loslassen.
In meinen Kursen erlebe ich immer wieder, wie Menschen zu Beginn noch im Kopf gefangen sind. Die To-Do-Liste kreist, die Schultern hängen an den Ohren. Nach zwanzig Minuten achtsamer Praxis verändert sich der Gesichtsausdruck. Die Atmung wird tiefer. Der Kiefer entspannt sich. Diese Veränderung ist messbar. Studien aus der Stressforschung zeigen, dass bereits kurze Yoga-Einheiten den Cortisolspiegel senken und die Herzratenvariabilität verbessern können. Das sind körperliche Marker für echte Erholung.
Was Selfcare Yoga besonders macht, ist die Absicht dahinter. Du übst nicht, um flexibler zu werden oder Kalorien zu verbrennen. Du übst, um dir selbst mit Freundlichkeit zu begegnen. Um deinen Körper zu spüren, ohne ihn zu bewerten. Um einfach da zu sein.
Die wichtigsten Übungen für deine Selfcare Yoga Praxis
Bewusste Atembeobachtung im Sitzen
Beginne im bequemen Schneidersitz. Schließe die Augen und richte deine Wirbelsäule sanft auf, ohne dich anzustrengen. Der Atem wird jetzt dein Anker. Atme ruhig und tief durch die Nase ein und aus. Mein wichtigster Tipp für dich: Beobachte den Atem, ohne ihn zu kontrollieren. Nimm wahr, wie die Luft durch die Nase einströmt, wie sich dein Brustkorb weitet, wie sich dein Bauch hebt und senkt. Du folgst dem natürlichen Rhythmus.
Der häufigste Fehler ist, dass Menschen versuchen, „richtig“ zu atmen. Sie pressen die Luft tief in den Bauch oder halten die Luft an. Das erzeugt Anspannung statt Entspannung. Lass den Atem einfach kommen und gehen, wie Wellen am Strand. Wenn Gedanken auftauchen, was völlig normal ist, kehrst du sanft zum Atem zurück. Für Anfänger: Beginne mit nur drei bewussten Atemzügen und steigere dich langsam.
Sanfte Seitbeuge im Sitzen
Bleib im Schneidersitz und strecke einen Arm nach oben aus. Mit der Ausatmung legst du dich in eine sanfte Seitbeuge. Der Po bleibt fest am Boden verankert. Die untere Hand oder der Unterarm stützt dich ab. Zieh dich in die Länge, so weit du kannst, ohne zu zerren. Dreh die obere Schulter weit zurück und öffne die Brust.
Hier sehe ich oft, dass Menschen den Po vom Boden heben, um tiefer in die Dehnung zu kommen. Das bringt aber nichts, weil die Dehnung dann nicht mehr in der Körperseite stattfindet, sondern im Becken. Bleib geerdet. Spüre die Länge vom Sitzknochen bis zu den Fingerspitzen. Für Anfänger reicht eine kleine Neigung. Die Wirkung entsteht nicht durch Tiefe, sondern durch bewusste Wahrnehmung.
Kreisende Katze-Kuh im Vierfüßlerstand
Wechsle in den Vierfüßlerstand. Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften. Jetzt darfst du frei und intuitiv kreisen. Keine vorgegebene Bewegung, keine Choreografie. Schließe die Augen und spüre in deinen Körper hinein. Was braucht er gerade? Du kannst dich einrollen, aufrollen, zur Seite schieben, kreisen. Komm raus aus dem Kopf und rein in den Körper.
Viele Menschen suchen nach der „richtigen“ Bewegung und werden dabei steif. Bei dieser Übung gibt es kein Richtig oder Falsch. Dein Körper weiß, was er braucht. Folge diesem inneren Impuls. Für Anfänger kann das ungewohnt sein. Starte mit kleinen, sanften Kreisen in eine Richtung und lass die Bewegung größer werden, wenn es sich gut anfühlt.
Herabschauender Hund mit Gehen
Setze die Zehenspitzen auf und schiebe dich nach oben in den herabschauenden Hund. Lass den Rücken ganz lang. Wenn du möchtest, darfst du in dieser Position gehen. Setze im Wechsel eine Ferse tiefer Richtung Boden. Schieb dein Becken weit zurück und behalte die Länge im Rücken bei.
Der klassische Fehler: Die Fersen müssen den Boden berühren. Nein, müssen sie nicht. Viel wichtiger ist ein langer, neutraler Rücken. Wenn deine Beinrückseiten sehr verkürzt sind, bleiben die Fersen oben. Das ist vollkommen in Ordnung. Das Gehen in dieser Position mobilisiert sanft die Waden und bringt Bewegung in die Haltung. Anfänger dürfen die Knie gerne leicht beugen. Die Dehnung entsteht trotzdem.
Liegender Twist
Lege dich auf den Rücken. Lass ein Bein lang am Boden liegen, das andere Bein ziehst du gebeugt zur Brust. Jetzt lässt du das gebeugte Bein über das gestreckte Bein zur Seite sinken, bis die Zehenspitzen irgendwann den Boden berühren. Die Arme bleiben weit geöffnet am Boden. Du kannst nach oben zur Decke schauen oder den Kopf zur anderen Seite drehen.
Hier beobachte ich oft, dass die Schulter vom Boden abhebt. Die Drehung soll aber aus der Wirbelsäule kommen, nicht aus dem Schultergürtel. Kontrolliere, ob beide Schulterblätter fest aufliegen. Komm raus aus der Anspannung und rein ins Entspannen. Für Anfänger oder bei Rückenbeschwerden: Lege ein Kissen unter das gebeugte Knie, sodass es nicht ganz zum Boden sinken muss.
Happy Baby für Hüftöffnung und Loslassen
Ziehe beide Knie zur Brust und greife entweder beide Kniekehlen oder, wenn es geht, durch die Beine hindurch die Fußaußenkanten. Lass die Knie nach außen fallen und öffne die Hüfte weit. Der untere Rücken bleibt fest am Boden. Der Blick geht nach oben, die Schultern entspannen.
Viele ziehen die Knie zu nah an die Brust und verlieren dabei die Erdung im unteren Rücken. Das erzeugt Spannung statt Entspannung. Die Knie dürfen weiter außen sein. Du darfst gerne langsam und locker über deinen unteren Rücken von rechts nach links rollen. Diese kleine Massage wirkt Wunder bei Verspannungen. Anfänger halten einfach die Kniekehlen und lassen die Beine sanft nach außen sinken.
Eine geführte Praxis als Ergänzung
Wenn du diese Übungen einmal in Ruhe kennenlernen und geführt erleben möchtest, habe ich eine sanfte 20-minütige Selfcare Yoga Einheit auf meinem YouTube-Kanal vorbereitet. Dort leite ich dich durch die Praxis, gebe dir Raum zum Ankommen und begleite dich mit meiner Stimme. Manchmal ist es schön, einfach nur zu folgen und sich tragen zu lassen.
Eine kleine Geschichte aus meinem Unterricht
Vor einigen Wochen kam eine Teilnehmerin nach der Stunde zu mir. Sie arbeitet in einem stressigen Bürojob, trägt viel Verantwortung, ist ständig erreichbar. Sie sagte: „Sandra, ich habe heute zum ersten Mal seit Monaten wieder gespürt, dass ich einen Körper habe. Ich habe nur funktioniert. Hier durfte ich einfach sein.“
Das hat mich tief berührt, weil es zeigt, wie sehr wir uns selbst verlieren können. Diese Frau hatte ihren Körper nur noch als Werkzeug gesehen, das Leistung bringen muss. In der Selfcare Yoga Praxis hat sie wieder Kontakt zu sich selbst gefunden. Nicht durch intensive Anstrengung, sondern durch sanftes Hinspüren.
Seitdem kommt sie regelmäßig. Sie sagt, diese zwanzig Minuten in der Woche sind ihr wichtigster Termin. Nicht weil sie etwas erreichen muss, sondern weil sie hier einfach sie selbst sein darf.
Drei Mikro-Übungen für deinen Alltag
Die Drei-Atem-Pause am Schreibtisch
Wann immer du merkst, dass du im Stress bist, halte inne. Lege eine Hand auf deinen Bauch, eine auf deine Brust. Atme drei Mal bewusst tief ein und aus, während du die Bewegung unter deinen Händen spürst. Diese neun Sekunden unterbrechen den Stresszyklus und bringen dich zurück ins Jetzt.
Schulterkreisen mit geschlossenen Augen
Stehe oder sitze aufrecht. Schließe die Augen. Ziehe beide Schultern langsam nach oben zu den Ohren, nach hinten, nach unten und nach vorne. Mache fünf bewusste Kreise in jede Richtung. Spüre, wie sich Verspannungen lösen. Die geschlossenen Augen helfen dir, nach innen zu gehen.
Der Fußsohlen-Check beim Zähneputzen
Während du dir abends die Zähne putzt, stehe barfuß und verlagere dein Gewicht langsam von den Fersen zu den Ballen und wieder zurück. Spüre jeden Zentimeter deiner Fußsohlen. Diese simple Übung erdet dich und bringt deine Aufmerksamkeit in den Körper. Du wirst ruhiger ins Bett gehen.
Häufige Fragen zu Selfcare Yoga
Wie oft sollte ich Selfcare Yoga praktizieren, um einen Effekt zu spüren?
Schon zweimal pro Woche für 15 bis 20 Minuten können einen deutlichen Unterschied machen. Wichtiger als die Häufigkeit ist die Regelmäßigkeit. Dein Nervensystem lernt durch Wiederholung. Wenn du dir feste Zeiten einrichtest, wird die Praxis zu einem verlässlichen Anker in deinem Alltag.
Kann ich Selfcare Yoga auch praktizieren, wenn ich völlig unflexibel bin?
Ja, unbedingt. Selfcare Yoga ist keine Akrobatik. Es geht nicht um perfekte Haltungen, sondern um achtsame Körperwahrnehmung. Nutze Hilfsmittel wie Kissen, Decken oder Blöcke. Flexibilität ist ein Nebeneffekt, nicht das Ziel. Das Ziel ist, dass du dich in deinem Körper wohl fühlst.
Was ist der Unterschied zwischen Selfcare Yoga und normalem Yoga?
Selfcare Yoga legt den Fokus bewusst auf Selbstfürsorge und Regeneration. Die Übungen sind meist sanfter, langsamer und mit mehr Raum für Atembewusstsein. Während andere Yoga-Stile auch fordernd und aktivierend sein können, geht es hier darum, das Nervensystem zu beruhigen und dir selbst mit Freundlichkeit zu begegnen.
Ist Selfcare Yoga auch für Männer geeignet?
Selbstverständlich. Selbstfürsorge ist für alle Menschen wichtig, unabhängig vom Geschlecht. Gerade Männer, die oft noch stärker unter dem Druck stehen, Stärke zu zeigen und durchzuhalten, profitieren enorm von einer Praxis, die Raum für Verletzlichkeit und Entspannung schafft.
Kann ich Selfcare Yoga auch abends vor dem Schlafengehen machen?
Ja, das ist sogar besonders empfehlenswert. Die sanften Übungen am Abend bereiten deinen Körper auf den Schlaf vor. Das parasympathische Nervensystem wird aktiviert, dein Geist kommt zur Ruhe. Viele meiner Teilnehmer berichten, dass sie nach einer abendlichen Selfcare Praxis deutlich besser einschlafen.
Brauche ich eine Yogamatte oder geht es auch auf dem Teppich?
Eine Yogamatte ist hilfreich, weil sie rutschfest ist und eine klare Grenze zu deinem Alltag schafft. Aber wenn du gerade keine hast, geht auch ein weicher Teppich oder eine Decke auf dem Boden. Das Wichtigste ist, dass du dich bequem hinlegen und bewegen kannst.
Wie gehe ich damit um, wenn während der Praxis Emotionen hochkommen?
Das ist völlig normal und sogar ein gutes Zeichen. Wenn wir langsamer werden und nach innen gehen, dürfen aufgestaute Gefühle an die Oberfläche kommen. Erlaube ihnen da zu sein. Atme weiter. Du musst nichts analysieren oder verstehen. Manchmal braucht der Körper einfach Raum, um loszulassen. Wenn es zu intensiv wird, öffne die Augen, setze dich auf und atme ruhig weiter.
Kann Selfcare Yoga bei Rückenschmerzen helfen?
Bei unspezifischen Rückenschmerzen, die durch Verspannungen oder Stress entstehen, kann sanftes Rücken Yoga sehr hilfreich sein. Die Kombination aus Bewegung, Dehnung und Entspannung löst Verspannungen und verbessert die Körperwahrnehmung. Bei akuten oder chronischen Beschwerden sprich bitte vorher mit deinem Arzt oder Physiotherapeuten.
Muss ich während der Praxis die Augen schließen?
Nein, das ist keine Pflicht. Viele Menschen fühlen sich sicherer mit geöffneten Augen. Die geschlossenen Augen helfen allerdings, nach innen zu gehen und äußere Ablenkungen auszublenden. Probiere beides aus und entscheide, was sich für dich stimmig anfühlt. Du darfst auch zwischendurch wechseln.
Was mache ich, wenn ich während der Übungen einschlafe?
Das zeigt, dass dein Körper tiefe Entspannung gefunden hat. Wenn du während einer liegenden Entspannung einschläfst, ist das völlig in Ordnung. Wenn du aber wach bleiben möchtest, setze dich aufrecht hin oder praktiziere zu einer Tageszeit, zu der du noch etwas wacher bist. Manchmal signalisiert Einschlafen auch, dass du insgesamt zu wenig Schlaf bekommst.
Namaste,
deine Sandra von Laja Yoga 🙂
