Business Yoga Übungen in der Mittagspause: Entspannung für Nacken, Schultern und Rücken
Vielleicht kennst du das auch: Es ist kurz vor eins, dein Nacken fühlt sich steinhart an, deine Schultern haben sich irgendwo in Richtung Ohren hochgeschlichen und dein unterer Rücken meldet sich mit einem dumpfen Ziehen, weil du schon seit Stunden auf demselben Stuhl sitzt und zwischen Meetings, E-Mails und To-do-Listen kaum einen Moment für dich hattest.
Genau in solchen Momenten, wenn der Kopf sich anfühlt wie ein überfüllter Ordner und der Körper nach Bewegung schreit, kannst du dir selbst etwas unglaublich Wertvolles schenken: eine bewegte Mittagspause mit ein paar sanften + Übungen, die dich wieder durchatmen lassen und dir helfen, den Nachmittag mit mehr Klarheit und Energie anzugehen.
Ich selbst erlebe das wöchentlich in meinen Business-Yoga-Kursen für die bewegte Mittagspause in Unternehmen. Ich sehe oft, wie sich nach wenigen Minuten etwas in den Gesichtern meiner Teilnehmer verändert – sie lassen die Schultern ein bisschen tiefer sinken und der Atem wird ruhiger. In diesen Momenten weiß ich immer wieder, warum ich diese Arbeit so liebe und warum Yoga für mich nie nur Bewegung auf der Matte ist, sondern ein Weg, im Alltag bei uns selbst anzukommen.
Business Yoga für Einsteiger: Keine Zeit, keine Matte, kein Problem
Warum eine bewegte Mittagspause so effektiv ist
Viele Menschen, die zu mir in die Kurse kommen, sagen am Anfang, sie wüssten gar nicht, ob sie beweglich genug für Yoga seien oder ob sie überhaupt die Zeit dafür finden. Ich kann das selbst gut verstehen, da wir alle in einer Arbeitswelt leben, die von uns verlangt, immer erreichbar und produktiv zu sein.
Aber genau deshalb ist eine bewegte Mittagspause so wertvoll: Du brauchst keine Matte, keine besondere Kleidung und keine halbe Stunde, um etwas für dich selbst zu tun. Schon fünf oder zehn Minuten reichen, um in deinen Körper zu spüren, deinen Atem zu vertiefen und eine kleine Pause einzulegen, die dir hilft, den Rest des Tages gelassener zu gestalten. Die Organisation Family & Work: „Was ist Business-Yoga?“ erklärt, wie Business Yoga sowohl Mitarbeitenden als auch Unternehmen helfen kann – speziell wenn wenig Zeit vorhanden ist.
Ich lade dich ein, ganz behutsam zu beginnen und dir selbst die Erlaubnis zu geben, dass nicht jede Bewegung perfekt sein muss und dass es vollkommen in Ordnung ist, wenn dein Körper sich anfangs steif oder ungewohnt anfühlt. Yoga ist kein Leistungssport, sondern ein liebevoller Dialog zurück zu dir selbst, und jede kleine Bewegung und jeder Atemzug ist ein Schritt zurück zu mehr Verbundenheit mit deinem Körper und deinem Inneren selbst.
Die besten Business Yoga Übungen für die Mittagspause
Schulter- und Nackenentspannung im Sitzen
Wenn ich mit meinen Teilnehmenden übe, beginne ich oft mit einer einfachen Übung, die du sogar im Sitzen machen kannst:
Du richtest dich auf deinem Stuhl auf, spürst, wie deine Füße fest auf dem Boden stehen, und legst deine Hände sanft auf deine Oberschenkel. Dann atmest du einmal tief durch die Nase ein, lässt deine Schultern dabei bewusst nach unten sinken und atmest durch den Mund wieder aus, als würdest du einen langen Arbeitstag loslassen.
Schon diese kleine Geste kann unglaublich viel verändern, weil sie dir signalisiert, dass du dir selbst Raum gibst und dass dein Körper wichtig ist.
Sanfte Drehung im Sitzen für eine flexible Wirbelsäule
Eine weitere Übung, die du direkt an deinem Schreibtisch machen kannst, ist eine sanfte Drehung im Sitzen. Du sitzt aufrecht, legst deine rechte Hand auf die Rückenlehne und deine linke Hand auf dein rechtes Knie, und dann drehst du dich behutsam nach rechts – ohne Druck oder Ehrgeiz, einfach nur so weit, wie es sich für dich gut anfühlt.
Dein Blick folgt deiner Drehung und du spürst, wie sich deine Wirbelsäule sanft bewegt und dein Atem dabei ruhig weiterfließt.
Nackenmobilisation nach links und rechts
Nach ein paar Atemzügen wechselst du die Seite.
Diese und ähnliche Übungen sind typisch für Büro-Yoga — kurz, effektiv, direkt am Arbeitsplatz umsetzbar.
Nackendehnung nach vorne und nach hinten
Handgelenke mobilisieren im Bürostuhl
Kreise deine Handgelenke für eine sanfte Dehnung in deinen Handgelenken:
Kreisbewegungen mit dem Oberkörper im Sitzen
Als nächstes kannst du große Kreisbewegungen mit deinem gesamten Oberkörper machen während du in deinem Bürostuhl sitzt in beide Richtungen nach rechts und nach links:
Schulteröffnung im Sitzen durch seitliches Armstrecken
Noch immer in deinem Schreibtischstuhl sitzend kannst du als nächstes deine Arme zu beiden Seiten strecken für deine Schultern nach langem sitzen:
Blickdrehung über die Schulter zur Mobilisation der Wirbelsäule
Richte als nächstes deinen Blick nach hinten über deine Schultern sowohl nach links als auch nach rechts:
Rückendehnung im Sitzen mit verschränkten Armen
Schränke deine Arme zusammen hinter deinem Rücken und richte dich nach vorne für eine angenehme Rückendehnung an deinem Arbeitsplatz:
Adler-Arme – Abschlussübung für Nacken und Schultern
Und zuletzt mach die „Adler-Arm-Übung“ für einen runden Abschluss deiner Business Yoga Sequenz:
Stehende Übungen
Standübung für mehr Energie im Home-Office oder Meetingraum
Wenn du ein bisschen mehr Platz hast, vielleicht in einem Meetingraum oder zu Hause im Home-Office, dann kannst du dich auch hinstellen und eine kleine Standübung machen.
Du stellst deine Füße hüftbreit auf, atmest ein und hebst beide Arme über den Kopf, streckst dich lang nach oben und spürst, wie dein ganzer Rücken sich aufrichtet.
Dann atmest du aus und lässt deine Arme langsam wieder sinken, vielleicht beugst du dich sogar ein bisschen nach vorne und lässt deinen Oberkörper locker hängen, sodass dein Nacken und deine Schultern sich entspannen dürfen. Diese Bewegung erdet dich und gibt deinem Körper die Möglichkeit, sich zu strecken und wieder durchlässig zu werden für Energie und Lebendigkeit.
Dehnung der Beinrückseite im Sitzen oder Stehen
Eine ähnliche Übung kannst du auch sitzend machen, die dir dabei hilft die Beinrückseite zu dehnen während du dich an deinem Arbeitsplatz befindest oder auch im Pausenraum:
Atemübungen für mehr Ruhe und Fokus im Arbeitsalltag
Einfache Atemtechnik für Büro und Home-Office
Bevor du wieder in deinen Arbeitsalltag eintauchst, möchte ich dir eine ganz einfache Atemübung mitgeben, die du wirklich überall im Büro oder im Home-Office machen kannst.
Du setzt dich bequem hin, entweder auf deinem Stuhl oder auf deiner Matte, und schließt für einen Moment deine Augen. Dann legst du eine Hand auf dein Herz und die andere auf deinen Bauch. Danach atmest du langsam durch die Nase ein und zählst innerlich bis vier, spürst, wie sich dein Bauch hebt und wie deine Hand mit der Bewegung mitgeht, und dann hältst du den Atem für einen kurzen Moment und atmest durch den Mund wieder aus, ebenfalls bis vier.
Du wiederholst das drei- oder viermal und spürst, wie sich dein Körper mit jedem Atemzug ein bisschen ruhiger anfühlt und wie dein Geist klarer wird.
Wie Business Yoga Übungen dich mental und emotional unterstützen
Stressabbau im Büro durch sanfte Bewegungen
Wenn ich in einem Meetingraum stehe und sehe, wie zwanzig Menschen nach einem langen Vormittag angespannt auf ihren Stühlen sitzen, den Blick noch halb bei der letzten Präsentation, dann beginne ich oft ganz einfach:
Mit einer bewussten Atmung und mit ein paar sanften Drehungen im Sitzen oder mit einer kurzen Standübung, bei der wir gemeinsam die Arme heben und den Rücken strecken.
Yoga wirkt nicht nur auf deine Muskeln und Wirbelsäule, sondern auch auf dein Nervensystem und deine innere Haltung. Wenn du deinem Körper erlaubst, sich zu strecken, zu drehen und bewusst zu atmen, gibst deinem Geist die Erlaubnis, loszulassen und einen Moment Abstand zu nehmen von all dem, was gerade auf deiner Agenda steht im stressigen Berufsalltag.
Die positiven Effekte – wie Stressabbau, verbesserte Körperhaltung und mehr Energie – sind gut dokumentiert, besonders im Kontext Yoga am Arbeitsplatz. Yoga am Arbeitsplatz: Stress senken und Wohlbefinden steigern gibt dir dazu aktuelle Informationen.
In meinen Yoga Online-Kursen sehe ich oft, wie sich der Blick meiner Teilnehmenden nach einer kurzen Sequenz verändert, wie sie plötzlich klarer und präsenter wirken – und genau das ist die Kraft von Business Yoga Übungen:
Sie holen dich zurück in deinen Körper und geben dir die Möglichkeit, den Nachmittag mit neuer Energie und einem ruhigeren Geist anzugehen.
Was Business Yoga langfristig verändern kann
Erfahrungen aus meinen Kursen
Wenn ich über Wochen hinweg dieselben Menschen beim Business Yoga begleite, dann sehe ich immer wieder, wie sich etwas verändert:
Teilnehmende, die am Anfang kaum Zeit hatten und sich fast ein bisschen schuldig fühlten, eine Pause zu machen, kommen nach ein paar Wochen und erzählen mir, dass sie weniger Kopfschmerzen haben, dass ihr Nacken nicht mehr so verspannt ist und dass sie sich insgesamt gelassener fühlen. Manchmal sagt ein Teilnehmer, dass er oder sie jetzt auch zu Hause abends ein paar Übungen macht oder dass er seinen Kollegen von der bewegten Mittagspause erzählt hat und dass sie jetzt gemeinsam üben.
Diese kleinen Geschichten berühren mich jedes Mal, weil sie zeigen, dass Yoga keine große Sache sein muss, sondern dass es reicht, dir selbst ein paar Minuten am Tag zu schenken und deinem Körper zuzuhören.
Ich lade dich ein, dranzubleiben und dir regelmäßig diese kleinen Pausen zu gönnen, auch wenn dein Kalender voll ist und auch wenn du das Gefühl hast, keine Zeit zu haben. Dein Körper wird es dir danken und du wirst merken, dass du mit mehr Energie, mehr Klarheit und mehr innerer Ruhe durch deinen Arbeitstag gehst.
Auf lange Sicht kann Business Yoga Rücken- und Nackenbeschwerden lindern, Stress reduzieren und deine Konzentration und dein Wohlbefinden deutlich verbessern – wie viele Berichte und Anbieter bestätigen, etwa Business Yoga als Teil der betrieblichen Gesundheitsförderung.
Ich hoffe, dass du in deinem dynamischen Arbeitsalltag zu mehr Fokus, innerer Ruhe und somit auch besseren Ergebnissen bei deiner Arbeit finden kannst.
Namaste,
deine Sandra von Laja Yoga 🙂
Häufig gestellte Fragen zu Business Yoga Übungen
Welche Yoga-Übungen kann ich in 15 Minuten Mittagspause machen, ohne mich umziehen zu müssen?
Du brauchst weder Yogamatte noch Sportkleidung. Starte im Stehen mit einer sanften Vorbeuge: Füße hüftbreit, Knie leicht gebeugt, dann langsam nach vorne hängen lassen. Kopf und Arme sind schwer, du hängst einfach. Das löst den unteren Rücken nach stundenlangem Sitzen. Danach machst du Schulterkreisen rückwärts, mindestens zehn große Kreise, um die Spannung zwischen den Schulterblättern zu lösen.
Anschließend eine stehende Seitbeuge: ein Arm über Kopf, zur Seite ziehen, dabei die Flanken dehnen. Jede Seite mindestens 30 Sekunden halten. Zum Abschluss ein paar Ausfallschritte, um die Hüfte zu öffnen und die Beine zu aktivieren. Das Ganze dauert maximal zwölf Minuten und du bleibst in deiner normalen Kleidung.
Wie kann ich Nackenverspannungen vom Bildschirmarbeiten mit Business Yoga sofort lösen?
Die effektivste Übung ist die Nackendehnung im Sitzen mit aktiver Gegenseite. Setze dich aufrecht hin, lege die rechte Hand auf die linke Kopfseite und ziehe den Kopf sanft zur rechten Schulter. Gleichzeitig drückst du die linke Schulter bewusst nach unten, fast als würdest du den linken Arm lang machen wollen. Halte das 45 Sekunden, dann Seitenwechsel.
Danach machst du sanfte Kopfkreise, aber nicht den ganzen Kreis, sondern nur ein Halbkreis von Schulter zu Schulter über vorne. Der Nacken mag keine vollständigen Kreise nach hinten. Zum Schluss ziehst du beide Schultern zu den Ohren, hältst fünf Sekunden, dann lässt du sie fallen. Dreimal wiederholen. Diese Kombination löst auch hartnäckige Verspannungen in etwa fünf Minuten.
Welche Business Yoga Übungen geben mir tatsächlich Energie zurück statt mich müde zu machen?
Dynamische Übungen, keine passiven Dehnungen. Mache im Stehen zehn tiefe Kniebeugen, gerne mit den Händen am Schreibtisch als Stütze. Das bringt Blut in die Beine und weckt das gesamte System.
Danach gehst du in einen weiten Ausfallschritt, hinteres Knie gestreckt, und pulsierst sanft zehn Mal in der Position. Seitenwechsel. Anschließend stellst du dich auf ein Bein, das andere Knie ziehst du zur Brust, hältst es mit den Händen, zehn Sekunden Balance.
Diese Übung aktiviert deine komplette Rumpfmuskulatur und fordert Konzentration, was den Geist wach macht. Abschluss mit stehenden Twists: Füße fest am Boden, Arme schwingen locker von Seite zu Seite, der Oberkörper dreht sich. Zwanzig Wiederholungen. Das aktiviert die Wirbelsäule und bringt frische Energie ins System.
Kann ich Business Yoga auch machen, wenn mein Büro ein Großraumbüro ist und ich nicht auffallen will?
Absolut, es gibt unauffällige Varianten. Nutze bewusste Atemübungen am Schreibtisch: Zähle beim Einatmen bis vier, halte kurz, atme bis sechs aus. Das sieht aus wie normales Atmen, aktiviert aber deinen Vagusnerv. Mache Fußkreisen unter dem Schreibtisch, zehn Mal pro Fuß in jede Richtung. Das löst die Knöchel und aktiviert die Waden.
Im Sitzen kannst du deine Wirbelsäule aufrichten, das Brustbein leicht heben, Schulterblätter zueinander ziehen, zehn Sekunden halten. Von außen sieht das aus wie aufrechtes Sitzen. Wenn du zum Drucker oder zur Toilette gehst, nutze den Gang für ein paar Schritte auf den Zehenspitzen, dann auf den Fersen. Aktiviert die Beinmuskulatur und sieht aus wie normales Gehen, nur etwas bewusster. Im Besprechungsraum oder auf der Toilette kannst du dann intensivere Übungen wie Wandstütz oder Vorbeuge machen.
Wie oft muss ich Business Yoga in der Mittagspause machen, damit ich weniger Rückenschmerzen bekomme?
Drei bis vier Mal pro Woche reicht aus, um spürbare Verbesserungen zu erzielen. Wichtiger als die Häufigkeit ist die Regelmäßigkeit und die richtigen Übungen. Konzentriere dich auf Übungen, die den unteren Rücken mobilisieren und die Hüfte öffnen. Die Katze-Kuh-Bewegung geht auch im Stehen an der Wand: Hände an die Wand, Arme gestreckt, dann den Rücken rund machen und wieder in die Streckung. Zehn Wiederholungen. Der tiefe Ausfallschritt öffnet die Hüftbeuger, die vom vielen Sitzen verkürzt sind. Und die sitzende Drehung: ein Bein über das andere schlagen, gegenüberliegenden Ellenbogen an die Außenseite des Knies, dann drehen. Das entlastet die Lendenwirbelsäule enorm. Nach etwa drei Wochen konsequenter Praxis berichten meine Teilnehmer aus Firmenworkshops von deutlich weniger Beschwerden. Der Körper braucht diese Zeit, um neue Bewegungsmuster zu etablieren.
Was brauche ich an Ausrüstung für Business Yoga in der Mittagspause?
Im Idealfall gar nichts. Die meisten Übungen funktionieren im Anzug oder Businesskleidung. Wenn du einen ruhigen Raum hast, kann eine kleine Reise-Yogamatte hilfreich sein, die du in der Schreibtischschublade lässt. Sie ist etwa 60 mal 180 Zentimeter groß und zwei Millimeter dünn. Alternativ reicht auch eine zusammengefaltete Decke oder ein großes Handtuch für Bodenübungen.
Manche meiner Firmenkunden haben kleine Faszienrollen im Büro, etwa so groß wie eine Wasserflasche. Die kannst du für den oberen Rücken nutzen, indem du sie zwischen Rücken und Stuhl klemmst.
Mehr brauchst du wirklich nicht. Der Schreibtisch wird zur Stütze für Dehnungen, die Wand für stehende Übungen, der Stuhl für sitzende Varianten. Business Yoga ist bewusst minimalistisch, damit es in jeden Arbeitsalltag passt.
