Wackelige Knie beim Ausfallschritt. Schultern, die automatisch hochziehen. Der untere Rücken, der sich meldet, sobald du die Arme hebst. Wenn dir das bekannt vorkommt, bist du hier richtig.
Die Krieger-Haltungen fordern deinen ganzen Körper. Deine Beine müssen halten, dein Bauch stabilisieren, deine Schultern entspannen, während die Arme arbeiten. Das ist anstrengend. Und genau deshalb so wirksam.
In meinen Yogastunden höre ich oft: „Ich habe keine Kraft in den Beinen“ oder „Mein Rücken gibt nach, wenn ich stehe“. Die Krieger-Positionen arbeiten an beidem. Sie bauen Muskelkraft auf, besonders in Oberschenkeln und Gesäß. Gleichzeitig trainierst du deine Körpermitte, die bei langem Sitzen schwach wird. Aus sportwissenschaftlicher Sicht ist das Besondere: Du lernst nicht nur Kraft, sondern auch, diese Kraft kontrolliert einzusetzen.
Wenn ich selbst die Krieger übe, merke ich sofort, wo ich heute stehe. Sind meine Beine müde? Wie fest ist mein Stand? Diese Positionen zeigen dir ehrlich, was da ist.
Warum die Krieger-Haltungen für Anfänger wichtig sind
Die Krieger-Positionen verbinden Kraft mit Bewusstsein. Das macht den Unterschied zu reinem Krafttraining.
Dein vorderes Bein arbeitet exzentrisch, das hintere hält isometrisch. Deine Körpermitte stabilisiert aktiv, während der Oberkörper sich öffnet. Diese Kombination aus verschiedenen Muskelaktionen trainiert funktionale Kraft. Also genau die Kraft, die du im Alltag brauchst, wenn du etwas trägst, Treppen steigst oder einfach länger stehst.
Aus meinem Sportstudium und dem Gesundheitsmanagement weiß ich: Stabilität entsteht durch Muskelzusammenspiel, nicht durch einzelne starke Muskeln. Die Krieger trainieren genau das.
Im Video zeige ich dir die vier Varianten. Wir starten mit einem Sonnengruß als Aufwärmung, dann bauen wir die Positionen langsam auf. Du kannst direkt mitmachen. Dieser Artikel hier gibt dir zusätzliche Details zu häufigen Fehlern und Korrekturen.
Die 4 Krieger-Positionen Schritt für Schritt
Bevor wir in die Praxis gehen.
Hier geht es zu Yoga für Anfänger Teil 1: Atmung & Grundhaltungen
Hier geht es zu Yoga für Anfänger Teil 2: Sonnengruß lernen
Zuerst eine ruhige Atemübung bevor wir mit den Kriegerhaltungen beginnen:
Krieger 1: Die Basis für alle anderen Varianten
Aus dem hohen Ausfallschritt setzt du die hintere Ferse am Boden ab. Deine Hüfte dreht nach vorne. Das vordere Bein ist gebeugt, das Knie bleibt über dem Sprunggelenk. Die Arme strecken nach oben, Schultern bleiben unten.
So machst du es richtig: Stell dir vor, deine Hüftknochen sind Scheinwerfer, die geradeaus leuchten. Nicht zur Seite. Das hintere Bein bleibt gestreckt und aktiv. Viele lassen hier die Spannung raus, aber genau dieses Bein gibt dir Stabilität.
Zieh den Bauchnabel nach innen. Nicht Luft anhalten, sondern die Körpermitte aktiv anspannen. Das schützt deinen unteren Rücken.
Der häufigste Fehler: Das vordere Knie schiebt über die Zehen. Dann wird es zu viel für dein Kniegelenk. Die Korrektur: Mach deinen Stand größer, sodass das Knie genau über dem Sprunggelenk bleibt. Schau von oben auf dein Bein, du solltest deine Zehen sehen können.
Krieger 2: Öffnung zur Seite mit aktivem Knie
Aus Krieger 1 drehst du die hintere Ferse und öffnest die Hüfte zum langen Mattenrand. Das vordere Knie drückt aktiv zurück, die Arme öffnen auf Schulterhöhe. Dein Blick geht über die vordere Hand.
So machst du es richtig: Drück dein vorderes Knie nach außen, als würdest du eine unsichtbare Tür aufschieben. Das aktiviert die seitliche Gesäßmuskulatur. Dein Knie darf nicht nach innen kippen.
Wenn du mehr Intensität willst, löse die vordere Ferse kurz und sinke tiefer. Du merkst sofort, wie viel mehr dein Bein arbeiten muss. Jederzeit darfst du die Ferse wieder abstellen.
Der häufigste Fehler: Die Schultern wandern nach oben zu den Ohren. Die Arme sollen aktiv sein, aber die Schultern bleiben entspannt unten. Kraft in den Beinen, Leichtigkeit im Oberkörper.
Sonnenkrieger: Öffnung nach oben mit starken Beinen
Aus Krieger 2 bleiben die Beine exakt wie sie sind. Die hintere Hand sinkt zum hinteren Oberschenkel, die vordere Hand zieht weit über den Kopf. Du lehnst dich zurück und schaust nach oben.
So machst du es richtig: Zieh dich in die Länge. Stell dir vor, jemand zieht dich an der oberen Hand sanft nach oben und hinten. Aber knicke nicht im unteren Rücken ein. Die Kraft bleibt in der Körpermitte.
Die Beine arbeiten weiterhin genauso intensiv wie in Krieger 2. Das vordere Bein bleibt gebeugt, das hintere gestreckt.
Der häufigste Fehler: Die Beine geben nach. Gerade weil die Position sich gut anfühlt, vergessen viele die Beinarbeit. Halte die Kraft.
Gestreckter Krieger: Die intensivste Variante
Aus Krieger 2 ziehst du dich nach vorne und legst den unteren Arm auf den vorderen Oberschenkel. Der hintere Arm öffnet weit über den Kopf. Wenn du mehr willst, lass die vordere Hand zum Sprunggelenk sinken.
So machst du es richtig: Die Schulter bleibt weit zurückgezogen. Viele kippen nach vorne und runden den Rücken. Aber dann verlierst du die Öffnung. Stell dir vor, dein Rücken liegt an einer Wand. Von den Füßen bis zu den Fingerspitzen eine lange Linie.
Denk nicht daran, wie tief du kommst, sondern wie lang du dich machst. Länge ist wichtiger als Tiefe.
Der häufigste Fehler: Das vordere Knie kippt nach innen. Drück es aktiv nach außen, sodass es über dem Sprunggelenk bleibt.
Flow zwischen Sonnenkrieger und gestrecktem Krieger
Die Beine bleiben fest verankert. Nur Oberkörper und Arme bewegen sich. Einatmend ziehst du dich zurück in den Sonnenkrieger, ausatmend nach vorne in den gestreckten Krieger.
Deine Atmung gibt das Tempo vor. Kein Hetzen, kein Stoppen. Fließend.
Das Besondere an diesem Flow: Du lernst, Kraft zu halten und trotzdem beweglich zu bleiben.
Häufig gestellte Fragen zu Yoga Kriegerhaltungen
Wie oft sollte ich als Anfänger die Krieger üben?
Zwei bis drei Mal pro Woche. Deine Beinmuskulatur braucht Regeneration. Muskelkater am nächsten Tag ist normal. Gönn deinem Körper dann einen Tag Pause.
Warum zittern meine Beine in den Krieger-Haltungen?
Das Zittern zeigt, dass deine Muskulatur arbeitet. Mit der Zeit wird es weniger, weil deine Muskeln stärker werden. Wenn es zu stark wird, komm kurz raus, schüttle die Beine aus und probiere es noch einmal.
Kann ich die Krieger bei Knieproblemen üben?
Bei akuten Schmerzen sprich mit deinem Arzt. Grundsätzlich können die Krieger gut für die Knie sein, weil sie die umgebende Muskulatur stärken. Wichtig: Dein Knie bleibt über dem Sprunggelenk und kippt nicht nach innen. Beuge am Anfang weniger tief.
Wie tief soll ich in Krieger 1 gehen?
Dein vorderes Knie bildet etwa einen 90-Grad-Winkel, aber nur wenn das Knie nicht über die Zehen schiebt. Für viele Anfänger sind 100 bis 110 Grad realistischer. Die Kraft baust du auch bei weniger tiefen Positionen auf.
Was mache ich, wenn mein hinterer Fuß rutscht?
Drück aktiv die Außenkante deines hinteren Fußes in den Boden. Du kannst die Zehen leicht nach innen drehen, das gibt mehr Halt. Prüfe, ob deine Matte rutschfest ist.
Wie lange sollte ich die Positionen halten?
Fünf tiefe Atemzüge pro Seite, das sind etwa 20 bis 30 Sekunden. Später kannst du auf acht bis zehn Atemzüge erhöhen. Qualität ist wichtiger als Dauer. Lieber kurz mit guter Ausrichtung als lang mit schlechter Haltung.
Meine Schultern ziehen automatisch hoch, was kann ich tun?
Bewusst die Schulterblätter nach unten ziehen, bevor du die Arme hebst. Dann die Arme aktiv strecken, aber die Schultern bleiben unten. Atme aus und lass die Schultern sinken. Das musst du am Anfang aktiv denken, später passiert es automatisch.
Kann ich die Krieger auch ohne Warm-up üben?
Besser nicht. Die Positionen fordern deine Beinmuskulatur und Hüftbeuger stark. Ein kurzer Sonnengruß als Aufwärmung bereitet den Körper vor und reduziert das Verletzungsrisiko. Fünf Minuten reichen.
