Wenn dein Körper nach Raum fragt und du merkst, wie fest alles geworden ist
Vielleicht kennst du diesen Moment: Du sitzt seit Stunden an deinem Schreibtisch, spürst wie deine Schultern hochgezogen sind und dein Nacken sich anfühlt wie ein fester Knoten. Du weißt einfach, dass du dich bewegen müsstest, aber du weißt nicht genau wie oder wo du anfangen sollst. Ich erlebe das ständig in meinen Business-Yoga-Stunden, wenn Menschen in Ministerien oder Unternehmen zu mir in den Raum kommen und die erste Frage fast immer ist: kann ich überhaupt noch beweglich werden, wenn ich mich schon so steif fühle? Und genau hier kommt Yoga und Dehnen ins Spiel. Nicht als etwas, das du perfekt können musst, sondern als eine sanfte Einladung an deinen Körper, wieder weich zu werden und sich zu öffnen.
Yoga und Dehnen ist für mich kein starres Programm, sondern eine Möglichkeit, mit deinem Körper in Kontakt zu kommen und ihm zu zeigen, dass er sich entspannen darf. Ich habe ein Video für dich aufgenommen, in dem wir gemeinsam eine 15-minütige Sequenz üben, die sich besonders gut nach dem Sport eignet oder auch zwischendurch, wenn du merkst dass du Raum brauchst. Du kannst mitmachen, wann immer es in deinen Tag passt und ich führe dich durch jede Bewegung und durch deinen Atem.
Warum Yoga und Dehnen mehr ist als nur körperliche Beweglichkeit
In meinen Kursen beobachte ich immer wieder, wie sich Menschen verändern, wenn sie beginnen, regelmäßig zu dehnen und sich Zeit für ihren Körper zu nehmen. Es ist nicht nur so, dass die Muskeln lockerer werden, sondern es passiert etwas in der inneren Haltung. Eine Art Weichwerden, das sich auch auf deine Gedanken und deine Stimmung auswirkt. Ich erinnere mich an eine Teilnehmerin in einem meiner Business-Yoga Kurse, die am Anfang sehr angespannt war und kaum Zeit für sich selbst fand, und nach ein paar Wochen erzählte sie mir, dass sie durch das regelmäßige Dehnen nicht nur körperlich beweglicher geworden ist, sondern auch mental ruhiger und klarer.
Wenn du deinen Körper dehnst, gibst du deinem Nervensystem die Erlaubnis, herunterzufahren und du signalisierst deinem Geist, dass gerade alles in Ordnung ist. In meinen Online-Kursen sehe ich oft, wie sich Gesichter entspannen und Schultern nach unten sinken, sobald wir in die erste sanfte Dehnung gehen und das zeigt mir immer wieder, wie sehr unser Körper diese Momente braucht. Yoga und Dehnen ist eine Form der Selbstfürsorge, die dich mit dir selbst verbindet und dir hilft, aus dem ständigen Tun herauszutreten und einfach bei dir anzukommen.
Wie du sanft beginnst, auch wenn du dich steif und angespannt fühlst
Viele Menschen die zu mir in die Stunden kommen, glauben am Anfang, sie seien zu unbeweglich für Yoga oder sie hätten einfach keine Zeit dafür, und ich verstehe das sehr gut, weil ich selbst auch Phasen hatte, in denen ich dachte, ich müsste erst beweglicher sein, bevor ich mit Yoga anfangen kann. Aber genau das Gegenteil ist wahr: du beginnst genau dort, wo du gerade bist, mit deinem Körper, wie er heute ist, und du erlaubst dir, kleine, bewusste Schritte zu gehen. Es reicht vollkommen, wenn du dir fünf oder zehn Minuten nimmst, vielleicht morgens bevor du in den Tag startest oder abends nach der Arbeit, und du rollst deine Matte aus oder machst die Übungen einfach auf dem Teppich oder sogar im Büro.
Der wichtigste Schritt ist, dass du überhaupt beginnst und dass du dir selbst die Erlaubnis gibst, langsam zu sein und nichts erzwingen zu müssen. In meinen Business-Yoga-Stunden zeige ich den Teilnehmenden immer, wie sie jede Übung an ihre eigenen Bedürfnisse anpassen können. Ich ermutige sie, auf die Signale ihres Körpers zu hören und nur so weit zu gehen, wie es sich gut und richtig anfühlt. Du musst keine besondere Beweglichkeit mitbringen, sondern nur die Bereitschaft, deinem Körper eine Pause zu gönnen und ihn mit Aufmerksamkeit zu behandeln.
Die wichtigsten Dehnungen, die du sofort in deinen Alltag einbauen kannst
Wenn du mit Yoga Dehnen beginnst, helfen dir ein paar grundlegende Bewegungen, die du immer wieder anwenden kannst und die deinen gesamten Körper sanft öffnen. Du kannst im Stehen anfangen, indem du deine Arme lang über den Kopf ziehst und dann mit der Ausatmung ganz locker nach vorne hängst, und schon in dieser einfachen Bewegung spürst du, wie sich dein Rücken längt und deine Beinrückseiten sanft gedehnt werden.
Danach kreist du deinen Kopf im Halbkreis von einer Seite zur anderen und öffnest deinen Nacken, und du lässt die Bewegung nur so weit gehen, wie es sich für dich angenehm anfühlt, ohne jede Anstrengung.
Eine meiner liebsten Dehnungen für die Hüfte ist der tiefe Ausfallschritt, bei dem du ein Bein nach vorne stellst und dein hinteres Knie auf der Matte ablegst, und dann schiebst du dein Becken sanft nach vorne und spürst, wie sich dein Hüftbeuger öffnet, der oft sehr fest ist, wenn du viel sitzt. Du kannst deine Hände auf den Oberschenkel legen oder sie auf der Matte abstützen, je nachdem was sich für dich stimmig anfühlt, und du atmest tief ein und aus und bleibst für mehrere Atemzüge in der Dehnung. Wenn du dann das vordere Bein streckst und deinen Oberkörper nach vorne legst, dehnst du deine gesamte Beinrückseite und du spürst, wie sich die Spannung löst und dein Atem ruhiger wird.
Im Sitzen kannst du wunderbar mit einem sanften Twist arbeiten, bei dem du ein Bein anstellst und deinen diagonalen Arm um das Bein greifst, und dann drehst du deinen Oberkörper nach hinten und schaust über deine Schulter, und dabei bleibt dein Rücken lang und aufrecht. Diese Drehung massiert deine inneren Organe und gibt deiner Wirbelsäule neue Beweglichkeit, und ich erlebe in meinen Stunden immer wieder, wie befreiend diese einfache Übung sein kann. Für eine sanfte Seitdehnung streckst du im Schneidersitz einen Arm weit über die Seite nach oben und legst dich zur anderen Seite, und du ziehst dich in die Länge und lässt deine Brust nach vorne zeigen, und du spürst, wie sich deine gesamte Seite öffnet und dein Atem mehr Raum bekommt.
Die Schmetterlingshaltung ist eine der beruhigendsten Dehnungen, die du machen kannst: du legst beide Füße aneinander und lässt deine Knie nach außen fallen, und je länger du hier bleibst und atmest, desto mehr entspannen sich deine Beine und deine Hüfte.
Zum Abschluss kannst du in die Kindshaltung kommen, indem du deine Knie etwas weiter öffnest und deinen Po weit zurückschiebst, und deine Arme ziehen lang nach vorne und dein Rücken wird lang, und hier darfst du einfach loslassen und spüren, wie sich dein ganzer Körper auf deiner Matte ausbreitet und zur Ruhe kommt.
Ein kurzer Atemmoment, den du jederzeit für dich nutzen kannst
Zwischen all den Dehnungen oder auch zwischendurch an deinem Schreibtisch kannst du dir einen kleinen Atemmoment schenken, der dich wieder mit dir selbst verbindet und deinen Geist beruhigt. Du setzt dich aufrecht hin, egal ob auf deinem Stuhl oder auf deiner Matte, und du legst eine Hand auf dein Herz und die andere auf deinen Bauch, und dann atmest du tief durch die Nase ein und spürst, wie sich dein Bauch hebt und dein Brustkorb sich weitet. Mit der Ausatmung lässt du alles los, was du gerade nicht brauchst, und du stellst dir vor, wie mit jedem Ausatmen ein bisschen mehr Anspannung aus deinem Körper fließt.
Du kannst das für drei oder vier Atemzüge machen oder auch länger, wenn du magst und du wirst merken, wie sich dein Körper entspannt und dein Kopf klarer wird. In meinen Online-Kursen lade ich die Teilnehmenden immer wieder zu solchen kurzen Atempausen ein, und ich sehe, wie sich ihre Gesichter verändern und wie sie nach nur wenigen Minuten ruhiger und präsenter wirken. Diese kleinen Momente sind es, die auf Dauer den größten Unterschied machen, weil sie dich daran erinnern, dass du dir selbst wichtig bist und dass du dir diese Zeit nehmen darfst.
Was ich in meinen Kursen beobachte, wenn Menschen anfangen, regelmäßig zu dehnen
In meinen Business-Yoga-Stunden in Ministerien und Unternehmen erlebe ich immer wieder, wie sich Menschen über Wochen hinweg verändern, wenn sie regelmäßig mit Yoga und Dehnen beginnen. Ich erinnere mich an einen Teilnehmer, der zu Beginn kaum seine Zehenspitzen erreichen konnte und der nach einigen Wochen plötzlich viel tiefer in die Vorbeuge kam. Er erzählte mir, dass nicht nur sein Körper beweglicher geworden ist, sondern dass er auch insgesamt gelassener durch seinen Arbeitstag geht und weniger Rückenschmerzen hat. Eine andere Teilnehmerin berichtete mir, dass sie früher jeden Abend mit Nackenschmerzen nach Hause kam und dass sie jetzt, wo sie täglich ein paar Minuten dehnt, viel seltener Verspannungen spürt und sich insgesamt wohler fühlt.
Was mich immer wieder berührt ist, dass Yoga und Dehnen nicht nur eine körperliche Veränderung bringt, sondern auch eine innere Haltung, eine Art Freundlichkeit dir selbst gegenüber, die sich in deinem gesamten Alltag zeigt. Menschen werden achtsamer mit sich selbst, sie hören besser auf die Signale ihres Körpers und sie gönnen sich kleine Pausen, statt immer weiterzumachen bis es nicht mehr geht. Ich möchte dich ermutigen, dranzubleiben und dir diese Zeit für dich selbst zu nehmen, auch wenn es am Anfang vielleicht schwerfällt oder du das Gefühl hast, du hättest keine Zeit dafür, denn genau dann brauchst du es am meisten.
Häufig gestellte Fragen zu Yoga Dehnen
Du kannst Yoga und Dehnen wunderbar in deinen Arbeitsalltag einbauen, auch wenn du denkst, du hättest keine Zeit dafür, und oft reichen schon kleine Momente zwischendurch, um deinem Körper eine Pause zu gönnen.
In meinen Business-Yoga-Kursen zeige ich den Teilnehmenden immer, wie sie direkt am Schreibtisch ihre Schultern kreisen können, ihren Nacken sanft dehnen oder sich im Sitzen zur Seite neigen, und das dauert nur eine oder zwei Minuten und macht trotzdem einen riesigen Unterschied.
Du kannst dir auch einen Timer stellen, der dich jede Stunde daran erinnert, kurz aufzustehen und deine Arme über den Kopf zu strecken oder dich nach vorne zu beugen, und schon diese kleinen Bewegungen helfen deinem Körper, nicht so fest zu werden. Wenn du morgens oder abends fünf bis zehn Minuten auf deiner Matte verbringst, gibst du deinem Körper die Möglichkeit, sich von den Verspannungen des Tages zu erholen, und du wirst merken, dass du insgesamt beweglicher und entspannter wirst.
Für den Anfang empfehle ich dir ganz einfache Dehnungen, die du ohne Vorkenntnisse machen kannst und bei denen du nichts falsch machen kannst, solange du auf deinen Körper hörst und nur so weit gehst, wie es sich gut anfühlt. Eine wunderbare Einstiegsübung ist die Vorbeuge im Stehen, bei der du einfach deine Arme über den Kopf ziehst und dich dann nach vorne hängen lässt, ganz locker und ohne Anstrengung, und du spürst, wie sich dein Rücken und deine Beinrückseiten sanft dehnen.
Der tiefe Ausfallschritt, bei dem du ein Knie auf der Matte ablegst und dein Becken nach vorne schiebst, öffnet deine Hüfte und ist besonders gut, wenn du viel sitzt, und du kannst deine Hände auf dem Oberschenkel ablegen oder auf der Matte abstützen, je nachdem was sich für dich angenehm anfühlt.
Die Kindshaltung ist eine meiner liebsten Übungen für Anfänger, weil sie so beruhigend ist und deinem ganzen Körper erlaubt, loszulassen, und du kannst hier so lange bleiben wie du magst und einfach deinen Atem beobachten. In meinen Kursen für Anfänger gehe ich immer sehr behutsam vor und ermutige alle, auf ihre eigenen Grenzen zu achten und sich selbst ernst zu nehmen, und ich habe erlebt, dass gerade Menschen, die sich am Anfang unsicher fühlen, oft die größten Fortschritte machen, weil sie achtsam mit sich umgehen.
Die ersten Veränderungen kannst du oft schon nach wenigen Tagen spüren, vor allem wenn du regelmäßig übst und dir täglich ein paar Minuten Zeit nimmst, und es ist erstaunlich, wie schnell dein Körper auf diese Zuwendung reagiert.
In meinen Kursen erzählen mir Teilnehmende häufig, dass sie schon nach der ersten Woche merken, wie ihre Verspannungen nachlassen und wie sie sich insgesamt entspannter fühlen, und nach etwa zwei bis drei Wochen beginnt sich auch die Beweglichkeit deutlich zu verbessern, sodass Positionen leichter fallen, die am Anfang noch herausfordernd waren. Wenn du täglich fünf bis zehn Minuten dehnst, wirst du nach ungefähr einem Monat einen klaren Unterschied bemerken, nicht nur in deiner Flexibilität, sondern auch in deinem allgemeinen Körpergefühl und in deiner inneren Ruhe.
Wichtig ist, dass du geduldig mit dir bist und nicht erwartest, dass alles von heute auf morgen passiert, denn Yoga Dehnen ist ein sanfter Prozess, der deinem Körper Zeit gibt, sich zu öffnen und zu verändern, und je liebevoller und konstanter du dabei bleibst, desto nachhaltiger sind die Veränderungen, die du in deinem Leben spürst.
