Neulich saß ich nach einer Business-Yoga-Stunde …

Neulich saß ich nach einer Business-Yoga-Stunde in einem Ministerium in Saarbrücken noch kurz mit einer Teilnehmerin zusammen. Sie erzählte mir, dass sie schon seit Jahren mit Yoga liebäugelt, aber sich nie getraut hat anzufangen. In ihren Augen ist sie zu unbeweglich, zu unsportlich, zu spät dran. Solche Sätze höre ich oft in meinem Umfeld. Und jedes Mal merke ich, wie viel Druck sich Menschen selbst machen, bevor sie überhaupt die erste Übung ausprobiert haben.

Dabei ist genau das der Punkt: Yoga für absolute Anfänger hat nichts mit Leistung zu tun. Es geht nicht darum, wie weit du kommst oder wie perfekt deine Haltung aussieht. Es geht vor allem darum, dass du überhaupt erst mit dem Yoga anfängst.

Warum gerade der Anfang bei Yoga so wichtig ist

Wenn ich Business Yoga in Unternehmen unterrichte, sehe ich oft dieselbe Szene. Menschen kommen direkt aus Meetings, haben vielleicht noch schnell eine Mail beantwortet, setzen sich auf die Matte und sind innerlich noch komplett im Arbeitsmodus. Der Kopf rattert weiter, die Schultern hängen nach vorne, die Atmung ist flach. Manchmal dauert es ein paar Minuten, bis sie überhaupt merken, dass sie gerade auf einer Yogamatte sitzen.

Genau da setzt Yoga an. Nicht bei spektakulären Verrenkungen, sondern bei dem, was oft verlorengeht: der Verbindung zu dir selbst. Zu deinem Körper, deinem Atem, deinem Moment. Gerade als Anfänger brauchst du keine komplizierten Übungen. Du brauchst Zeit, um anzukommen. Um zu spüren, wie es dir gerade geht.

Ich erlebe das jede Woche in meinen Kursen online und vor Ort. Nach ein paar Minuten wird die Stimmung der Teilnehmer ruhiger. Die Gesichter entspannen sich. Plötzlich ist wieder Raum zum Atmen. Und genau das ist der Kern von Yoga, besonders am Anfang.

Wie du als Anfänger sanft ins Yoga einsteigst

Viele denken, sie müssten erst beweglicher werden, bevor sie mit Yoga anfangen können. Aber das ist wie zu sagen, man müsse erst sauber sein, bevor man duschen geht. Yoga holt dich genau da ab, wo du gerade bist. Mit deinen Verspannungen, deiner Steifheit, oder deinem vollen Alltag egal ob privat oder beruflich.

Das Wichtigste ist, dass du dir eine Umgebung schaffst, in der du dich wohlfühlst. Das kann dein Wohnzimmer sein, ein ruhiger Raum, oder ein Platz auf dem Teppich. Du brauchst keine teure Ausrüstung. Eine Yoga-Matte ist schön, aber zur Not tut es auch eine Decke. Vielleicht ein Kissen, wenn du im Sitzen stabiler sein möchtest.

Und dann beginnst du einfach. Ohne Plan und ohne Ziel. Setz dich auf deine Matte, schließe deine Augen und spüre wie du sitzt. Das klingt banal auf den ersten Blick, aber genau das fällt vielen Teilnehmern schwer. Wir sind es nicht mehr gewohnt, einfach nur präsent zu sein.

In meinen Kursen sage ich oft: Yoga beginnt nicht mit der ersten Übung, sondern mit dem ersten bewussten Atemzug. Wenn du merkst, dass du gerade atmest, dass du lebst, und dass du hier in diesem Moment präsent bist, dann praktizierst du schon Yoga!

Mehr über die gesundheitlichen Grundlagen findest du hier: Yoga: Wissenswertes über die positiven Effekte .

Die ersten Übungen, die dir helfen mit Yoga anzufangen

Die Bauchatmung
Lege deine Hände auf deinen Bauch, schließe die Augen und atme in deine Hände als würdest du einen Ballon aufpusten. Beim Einatmen wölbt sich dein Bauch nach vorne, beim Ausatmen wird er wieder flach. Das ist alles. Keine Technik, keine Perfektion. Nur du und dein Fokus auf deinem Atem.

Ich sehe in Kursen oft, wie Menschen plötzlich merken, dass sie die ganze Zeit nur oben im Brustkorb geatmet haben. Flach, schnell und häufig gestresst. Die Bauchatmung bringt hingegen Ruhe. Nach ein paar Atemzügen wird das Gesicht weicher, die Schultern sinken. Manchmal seufzt jemand tief. Das ist ein gutes Zeichen 😉

Die Berghaltung
Stelle dich einfach hin. Füße hüftbreit, Arme neben dem Körper. Handflächen zeigen nach vorne. Spür deine Füße am Boden. Vielleicht hebst du die Zehen einmal an und legst sie gefächert wieder ab. Spann deine Oberschenkel leicht an und richte deine Wirbelsäule auf.

Das klingt simpel, aber diese Haltung gibt dir Stabilität. Du stehst wie ein Berg, fest verwurzelt am Boden. In stressigen Phasen vergessen wir oft, wie es sich anfühlt, einfach nur zu stehen – geerdet, aufrecht und präsent.

Katze und Kuh
Komm auf alle viere. Hände unter deinen Schultern, Knie unter deiner Hüfte. Drück deine Fingerspitzen fest in den Boden, das nimmt Druck vom Handgelenk. Jetzt atme ein und geh in ein sanftes Hohlkreuz mit Blick nach vorne. Beim Ausatmen machst du den Rücken rund wie eine Katze und richtest deinen Blick nach unten.

Diese Bewegung bringt Geschmeidigkeit in deinen Rücken; Wirbel für Wirbel. Ganz in deinem Tempo und in deinem Atemrhythmus. Ich nutze diese Übung oft zu Beginn, weil sie so zugänglich ist. Niemand kann sie wirklich falsch machen, und jeder spürt sofort, wie gut es tut.

Die Kindeshaltung
Öffne deine Knie etwas nach außen und schiebe deinen Po zurück Richtung Fersen. Die Arme bleiben lang nach vorne gestreckt, die Stirn darf am Boden ruhen, muss aber nicht. Das ist deine Rückzugshaltung. Wenn es dir zu viel wird, wenn du eine Pause brauchst, komme hierher zurück.

Diese Position hat einen unglaublich beruhigenden Effekt. Selbst in stressigen Kursen, wenn die Energie im Raum hochgefahren ist, wird es in der Kindeshaltung still. Menschen atmen tiefer und lassen los. Das ist eine Übung, die du jederzeit machen kannst, auch mitten in deinem Alltag, wenn du einen Moment für dich brauchst.

Der herabschauende Hund
Aus dem Vierfüßlerstand stellst du deine Zehenspitzen auf. Mit der Ausatmung drückst du dein Becken nach oben Richtung Decke. Schieb es weit nach hinten, sodass dein Rücken und deine Arme lang werden. Die Fersen drücken Richtung Boden, müssen ihn aber nicht berühren. Gerne darfst du etwas gehen, eine Ferse nach der anderen Richtung Boden drücken.

Diese Haltung dehnt die gesamte Körperrückseite. Sie gibt Kraft und Länge. Am Anfang kann sie sich anstrengend anfühlen, aber nach ein paar Wochen wirst du merken, wie dein Körper sich daran gewöhnt. Lass deinen Blick nach hinten zu deinen Füßen gerichtet und atme ruhig weiter.

Mehr zur Wirkung von Yoga findest du in diesem ausführlichen Artikel: Wie gesund ist Yoga wirklich?

Das Video als gemeinsame Praxis

Wenn du magst, roll deine Matte aus und probier die Sequenz in meinem YouTube Video aus. Ich führe dich Schritt für Schritt durch die wichtigsten Grundhaltungen. Du kannst jederzeit pausieren, zurückspulen oder einfach nur zuhören. Es ist deine Praxis in deinem Tempo.

Ein kleiner Atemmoment für zwischendurch

Manchmal braucht es gar keine große Yogastunde. Manchmal reicht ein einziger bewusster Moment. Wenn ich in Ministerien unterrichte, baue ich oft kleine Atempausen ein, besonders wenn ich spüre, dass die Gruppe innerlich noch sehr unruhig ist.

Versuch das mal: Schließe kurz deine Augen, atme einmal tief ein durch die Nase, zähle dabei bis vier. Halte den Atem für einen Moment. Dann atme langsam aus durch den Mund und zähle bis sechs. Mach das ganze drei- oder viermal. Das dauert keine Minute, aber es holt dich zurück in deinen Körper. Weg von den tausend Gedanken, hin zu dem, was gerade ist.

Warum solche Atemübungen wirken, erklärt auch dieser Beitrag: Yoga und seine positiven Effekte auf Körper und Psyche .

Was ich in meinen Kursen beobachte

Nach all den Jahren Unterricht gibt es Momente, die mich immer wieder berühren. Wenn jemand zum ersten Mal wirklich durchatmet und dann erstaunt sagt: So tief habe ich schon lange nicht mehr geatmet. Oder wenn ich sehe, wie jemand, der am Anfang kaum den Boden berühren konnte, nach ein paar Wochen merklich beweglicher wird.

Neulich erzählte mir eine Teilnehmerin aus meinem Yoga Online-Kurs, dass sie früher immer Nackenschmerzen hatte. Nach mehreren Wochen Yoga seien diese deutlich weniger geworden. Sie hätte nie gedacht, dass sanfte Bewegungen so viel bewirken können. Aber genau das ist es: Yoga arbeitet leise, aber nachhaltig.

Ich sehe auch oft, wie sich die Stimmung im Raum verändert. Am Anfang einer Stunde sind viele noch in ihrem Kopf gefangen, angespannt, zurückhaltend. Nach zwanzig Minuten wird es weicher. Die Gesichter entspannen sich, die Atmung wird tiefer, manchmal lächelt jemand. Das sind diese kleinen Fortschritte, die niemand von außen sieht, aber die innerlich so viel bei den Teilnehmern verändern.

Und das Schönste: Diese Veränderungen sind für alle möglich. Egal ob du zwanzig oder sechzig bist, ob du beweglich oder steif bist, ob du gestresst oder entspannt bist und egal ob du Fortgeschritten oder absoluter Yoga-Anfänger bist. Yoga passt sich dir an, nicht umgekehrt.

Eine medizinisch fundierte Einordnung findest du hier: Yoga: Vorteile und Risiken im Überblick .

Namaste 🙂

Deine Sandra von Laja Yoga