In diesem Beitrag mit Video übst du
- Eine sanfte Mobilisation für Schultern und Nacken, die sich auch im Blazer gut anfühlt
- Wirbelsäulen-Twists auf dem Stuhl, die deinen ganzen Rücken durchatmen lassen
- Gezielte Dehnungen für die Hüften; besonders wohltuend nach Stunden im Sitzen
- Handgelenk-Übungen, die perfekt sind, wenn du viel am Computer tippst
- Katze-Kuh-Bewegungen im Sitzen, um die gesamte Wirbelsäule zu mobilisieren
- Bewusste Atempausen, die dich wieder in deine Mitte bringen
- Einen Moment echtes Ankommen – auch mitten im vollsten Tag
Was du nach der Session spürst
Nach diesen zehn Minuten wirst du merken, wie sich dein Körper anders anfühlt. Leichter vielleicht. Wacher definitiv. Die Schwere in den Schultern ist weg, der Nacken fühlt sich länger an, und du hast wieder Raum zum Atmen. Ich liebe es, wie schnell der Körper auf solche kleinen Pausen reagiert. Du brauchst keine Yogamatte, keine Umkleidekabine, nicht mal besonders viel Platz. Nur deinen Stuhl und die Bereitschaft, dir selbst zehn Minuten zu schenken.
So ist die Praxis aufgebaut
Die Sequenz beginnt mit einem bewussten Ankommen. Du schließt die Augen, spürst in deinen Körper hinein und nimmst wahr, wo heute die Verspannungen sitzen. Dann mobilisieren wir sanft die Schultern, dehnen den Nacken in verschiedene Richtungen und bringen Bewegung in die gesamte Wirbelsäule.
Die Mitte der Praxis widmet sich intensiveren Dehnungen: Twists, die den Rücken von innen heraus öffnen, und Hüftöffner, die nach langem Sitzen besonders guttun. Zum Schluss kümmern wir uns um die Handgelenke; ein Bereich, den wir oft vergessen, der aber bei Schreibtischarbeit enorm belastet wird.
Die Session endet, wie sie begonnen hat: mit einem bewussten Moment der Stille. Du spürst nach, nimmst wahr, was sich verändert hat.
Yoga im Büro: Entspannung am Schreibtisch statt Dauersitzen
Wenn du gerade an deinem Schreibtisch sitzt und spürst, wie dein Nacken zieht oder deine Schultern sich anfühlen, als würden sie langsam zu deinen Ohren wandern, dann bist du hier genau richtig. Ich erlebe das jede Woche in meinen Business-Yoga-Stunden in Ministerien und Unternehmen, und oft sehe ich genau diesen Moment, in dem jemand merkt, dass der Körper sich meldet und dass er Aufmerksamkeit braucht im stressigen Arbeitsalltag.
Vielleicht hast du schon mehrere Stunden vor dem Bildschirm verbracht, oder vielleicht warst du in einem langen Meeting oder hast einfach keine Zeit gefunden, dich zu bewegen, und genau dann wird dir bewusst, dass etwas fehlt. Yoga im Büro ist für mich zu einem Herzens-Thema geworden, weil ich immer wieder sehe, wie schnell sich Menschen verändern, wenn sie sich nur wenige Minuten Zeit für sich nehmen und wenn sie lernen, dass sie keine Matte, keine besondere Kleidung und auch keine halbe Stunde Zeit brauchen, um ihrem Körper etwas Gutes zu tun im dynamischen Berufsalltag. Wenn dich interessiert, welche Vorteile von Yoga am Arbeitsplatz für Gesundheit und Produktivität beschrieben werden, findest du hier einen schönen Überblick.
Warum Yoga am Arbeitsplatz so gut tut
In meinen Yoga-Kursen mit Unternehmen begegne ich oft Menschen, die sehr angespannt sind und die anfangs skeptisch schauen, wenn ich ihnen sage, dass wir direkt am Stuhl üben werden. Sie sitzen da mit hochgezogenen Schultern, mit einem Blick, der zeigt, dass sie gerade hundert andere Dinge im Kopf haben, und dann beginnen wir mit ganz sanften Bewegungen. Ich lade sie ein, die Augen zu schließen und tief zu atmen, und schon nach wenigen Atemzügen sehe ich, wie sich ihre Gesichter entspannen und wie die Schultern ein kleines Stück nach unten sinken. Das ist der Moment, in dem Yoga im Büro oder Home-Office seine Wirkung entfaltet, nicht weil wir komplizierte Positionen einnehmen oder weil wir besonders beweglich sein müssen, sondern weil wir unserem Körper erlauben, für einen Moment loszulassen und unserem Atem Raum zu geben. Wenn du mehr über die wissenschaftlich untersuchte Wirkung kombinierter Yoga-Techniken auf Stress und Entspannung lesen möchtest, kannst du dich hier vertiefen.
Diese mentale und emotionale Wirkung von Yoga im Büroalltag ist etwas, das ich in jeder einzelnen Stunde spüre, und beobachte, wie Menschen nach einer kurzen Sequenz klarer denken können oder wie sie tiefer atmen und sich eine innere Ruhe ausbreitet, die vorher nicht da war.
Business Yoga in Unternehmen: Erfahrungen aus meinen Kursen
Viele meiner Teilnehmer dachten zu Beginn, sie wären zu unbeweglich oder zu gestresst für Yoga im Büro oder in der bewegten Mittagspause, und oft hörte ich Sätze wie „Ich habe eigentlich gar keine Zeit dafür“ oder „Ich bin viel zu steif, um mich zu bewegen“.
Yoga im Büro für Einsteiger ohne Vorkenntnisse
Aber genau das ist das Schöne an Yoga im Büro, dass du nichts Besonderes können musst und dass du genau da anfangen kannst, wo du gerade bist. Du brauchst keine perfekte Haltung und keine Vorkenntnisse, sondern du brauchst nur die Bereitschaft, dir selbst zuzuzuhören und deinem Körper ein paar bewusste Momente zu schenken. Wie Business-Yoga im betrieblichen Gesundheitsmanagement eingeordnet wird, kannst du hier nachlesen. Ich lade dich ein, ganz behutsam zu beginnen und dir zu erlauben, dass kleine Schritte völlig ausreichen, um wieder in deinem Körper anzukommen und um eine Verbindung zu dir selbst aufzubauen.
Büro-Yoga Übungen am Schreibtisch: Schritt-für-Schritt-Anleitung
Schulter- und Nackenübungen im Büro
Wenn du jetzt gerade an deinem Schreibtisch sitzt, dann kannst du direkt mit mir üben. Komm in einen aufrechten Sitz und stelle beide Füße hüftbreit auf den Boden, spüre, wie deine Fußsohlen Kontakt zum Boden haben und wie dein Becken sich auf dem Stuhl abstützt. Schließe deine Augen, wenn das für dich angenehm ist, und atme tief durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus, lass die Schultern dabei sinken und nimm wahr, wo du heute Verspannungen spürst. Vielleicht ist es dein Nacken, vielleicht sind es deine Schultern oder dein unterer Rücken, und es ist völlig in Ordnung, dass diese Bereiche sich melden. Jetzt lass die Arme nach unten sinken und beginne, die Schultern langsam nach hinten zu kreisen, mach die Bewegung richtig groß und genieße, wie du die ganze Spannung aus dem Nackenbereich herausrollst. Atme dabei ruhig weiter und stell dir vor, wie du mit jeder Kreisbewegung ein Stück mehr loslässt. Dann lass deine Schultern hinten und unten ruhen und lege deinen Kopf sanft auf eine Seite, entspanne die Schulter noch tiefer nach unten und schließe deine Augen, genieße die Dehnung im Nacken und atme ganz bewusst in diesen Bereich hinein. Komme zurück und wechsel zur anderen Seite, lass dir Zeit und spüre, wie sich die Länge in deinem Nacken ausbreitet.
Wenn du deinen Kopf wieder in die Mitte gebracht hast, dann bringe dein Kinn sanft zur Brust und lass die Schultern entspannt bleiben, spüre die Länge im Nacken und atme hier noch einmal tief ein und aus. Dann richte den Kopf wieder auf und verschränke deine Hände hinter dem Kopf, atme ein und öffne die Ellbogen weit nach außen, bei der Ausatmung rollst du den oberen Rücken ein und lässt die Ellbogen nach unten sinken. Beim nächsten Einatmen öffne deinen Herzraum und beim Ausatmen roll den Kopf, den Nacken und den oberen Rücken wieder ein, finde hier dein eigenes Tempo und verbinde jede Bewegung mit deinem Atem. Löse langsam deine Hände und lege sie auf deine Oberschenkel, mit der Einatmung streckst du die Wirbelsäule lang und öffnest die Brust, mit der Ausatmung machst du den Rücken rund und ziehst den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule. Lass die Bewegung ganz natürlich fließen und atme dabei weiter, dann roll mit der nächsten Ausatmung den ganzen Rücken ein, nimm den Kopf und die Schultern mit und lass dich ganz nach unten sinken.
Drehungen für die Wirbelsäule im Sitzen
Wenn du in der Mitte angekommen bist, dann lass den Rücken wieder lang werden und dreh dich sanft zur Seite, lege eine Hand außen an die Stuhlkante und schau über deine Schulter zurück. Lass den Blick gesenkt und genieße die Drehung in deiner Wirbelsäule, atme hier ein paar Mal ruhig weiter und spüre, wie sich der Raum in deinem Rücken öffnet. Dann dreh dich sanft zur anderen Seite, eine Hand bleibt vorne am Stuhl und du drehst vor allem auch die hintere Schulter so weit wie es geht auf, atme tief und komme mit der nächsten Ausatmung zurück zur Mitte.
Dehnungen für Hüfte und Beine im Büro
Jetzt darfst du einen Fuß auf deinen Oberschenkel legen und die Länge im Rücken behalten, mit der Ausatmung neige dich leicht nach vorn und du solltest eine sanfte Dehnung in der Hüfte spüren. Bleib hier und atme weiter, halt die Luft nicht an und erlaub deinem Körper, sich in die Dehnung hineinzulösen. Dann wechsel auf die andere Seite, lege deinen Fuß auf den Oberschenkel und mit langem Rücken legst du dich ein kleines Stück nach vorne.
Übungen für Hände und Handgelenke nach Computerarbeit
Zum Schluss setze den Fuß wieder auf den Boden und lass uns noch in die Handgelenke gehen, lege die Handgelenke aneinander und beginne zu kreisen, du kannst weg von dir kreisen oder auch zu dir kreisen und die Richtung wechseln. Dann streck eine Hand nach vorne aus und zieh mit den anderen Fingerspitzen ganz sanft die Finger zu dir, diese Dehnung ist perfekt nach langer Schreibtischarbeit und du gehst nur so weit, wie es für dich gut und angenehm ist. Löse auf dieser Seite und wechsel zur anderen Hand, streck die Hand nach vorne und zieh die Fingerspitzen sanft zu dir, lass deinen Ellbogen leicht gebeugt und vielleicht spürst du einen Unterschied zwischen rechts und links, das ist ganz normal. Kreise noch einmal die Handgelenke, wenn du möchtest, und dann komme zum Abschluss in eine ganz entspannte sitzende Position, schließe deine Augen und lege deine Hände auf deine Oberschenkel. Lass den Rücken noch einmal lang werden, atme tief ein und aus und spüre, wie sich dein Körper jetzt anfühlt, vielleicht ein bisschen leichter und ein bisschen wacher.
Mini-Yogapause im Arbeitsalltag: Video für Büro-Yoga Übungen
Ich habe für dich ein Video aufgenommen, in dem wir diese und ähnliche Bewegungen gemeinsam üben und in dem ich dich durch deinen Atem und die Sequenz führe. Es ist eine Einladung an dich, dir selbst regelmäßig diese kleine Yogapause zu schenken, und du kannst das Video jederzeit nutzen, wenn du eine kleine Auszeit aus deinem stressigen Arbeitsalltag brauchst. Ergänzend kannst du dir hier ansehen, wie Yoga im Büro Schritt für Schritt in den Arbeitstag integriert werden kann.
Atemübungen gegen Stress im Büro
Wenn du gerade einen Moment hast, dann lade ich dich zu einer kurzen Atemübung ein, die du sofort umsetzen kannst. Setz dich aufrecht hin und lege eine Hand auf dein Herz und die andere auf deinen Bauch, schließe deine Augen und atme tief durch die Nase ein, spüre, wie sich dein Bauch unter deiner Hand hebt und wie deine Brust sich weitet. Beim Ausatmen durch den Mund lass alles los, was du nicht mehr brauchst, und stell dir vor, wie du mit jedem Atemzug ein Stück mehr Raum in dir schaffst. Wiederhole das drei bis fünf Mal und erlaub dir, in diesem Moment einfach nur zu sein, ohne etwas erreichen oder leisten zu müssen. Wenn du tiefer in das Thema einsteigen möchtest, findest du hier Informationen darüber, wie Yoga bei Stress und depressiven Symptomen unterstützen kann.
Langfristige Effekte von Büro-Yoga im Arbeitsalltag
In meinen Kursen in Ministerien und Unternehmen, egal ob in Online Yoga Kursen oder vor Ort, beobachte ich immer wieder, wie sich Menschen über Wochen verändern, wenn sie regelmäßig ein paar Minuten Yoga in ihren Arbeitsalltag integrieren. Eine Teilnehmerin erzählte mir neulich, dass sie früher jeden Abend mit Kopfschmerzen nach Hause ging und dass sie jetzt, nach ein paar Wochen mit unseren kurzen Büro-Yoga-Sequenzen, viel seltener Verspannungen spürt und dass sie insgesamt gelassener ist. Ein anderer Teilnehmer sagte mir, dass er anfangs dachte, er hätte keine Zeit für solche Pausen, und dass er jetzt merkt, wie viel konzentrierter er nach einer kurzen Yoga-Einheit arbeiten kann. Genau solche Effekte beschreibt auch dieser Beitrag dazu, warum Yoga am Arbeitsplatz Rückengesundheit, Schulter-Nacken-Bereich und Konzentration stärkt. Diese kleinen Geschichten berühren mich jedes Mal, weil sie zeigen, dass Yoga nicht kompliziert sein muss und dass es nicht darum geht, perfekt zu sein, sondern darum, sich selbst ernst zu nehmen und seinem Körper zuzuhören. Ich lade dich ein, dranzubleiben und dir diese Momente für dich zu erlauben, auch wenn dein Kalender voll ist und auch wenn du denkst, dass du eigentlich keine Zeit hast.
Teile mir gerne dein Feedback mit, wie du deinen Büro-Alltag mit Yoga ändern und eventuell auch verbessern kannst.
Namaste,
deine Sandra von Laja Yoga 🙂
Häufig gestellte Fragen zu Yoga im Büro
Du kannst Yoga im Büro ganz einfach in kleine Momente integrieren, ohne dass du eine lange Pause oder eine Umkleidekabine brauchst. Ich empfehle dir, dir zwei oder drei feste Zeiten am Tag zu setzen, zum Beispiel kurz nach dem Ankommen im Büro, in deiner Mittagspause oder wenn du merkst, dass deine Konzentration nachlässt.
Du kannst direkt an deinem Schreibtisch üben und schon fünf Minuten reichen aus, um deinen Nacken zu entspannen, deine Schultern zu lockern und deinen Atem zu vertiefen. In meinen Business-Yoga-Kursen sehe ich oft, dass Menschen am Anfang denken, sie hätten keine Zeit, und dann nach ein paar Wochen merken, dass sie durch diese kurzen Pausen viel produktiver und konzentrierter sind. Du musst keine perfekte Routine haben, sondern einfach nur anfangen und dir erlauben, dass diese kleinen Momente für dich da sind.
Für den Einstieg in Yoga im Büro sind Schulterkreisen, sanfte Nackendehnung und einfache Drehungen im Sitzen perfekt, weil du keine Vorkenntnisse brauchst und weil du die Bewegungen ganz nach deinem eigenen Gefühl anpassen kannst. Du kannst zum Beispiel deine Schultern langsam nach hinten kreisen, deinen Kopf sanft zur Seite legen und die Dehnung im Nacken spüren oder dich im Sitzen zur Seite drehen und dabei eine Hand an die Stuhlkante legen. Auch Handgelenkskreisen und sanfte Rückenbewegungen, bei denen du mit der Einatmung die Brust öffnest und mit der Ausatmung den Rücken rund machst, sind wunderbar für Anfänger.
In meinen Kursen erlebe ich immer wieder, dass Menschen überrascht sind, wie gut sich diese einfachen Bewegungen anfühlen und wie schnell sie eine Veränderung spüren, auch wenn sie vorher dachten, sie seien zu unbeweglich für Yoga.
Viele meiner Teilnehmenden berichten schon nach der ersten Woche, dass sie weniger Verspannungen im Nacken und in den Schultern spüren und dass sie insgesamt wacher und entspannter sind. Wenn du wirklich regelmäßig übst, zum Beispiel zwei- bis dreimal am Tag für jeweils fünf bis zehn Minuten, dann wirst du wahrscheinlich schon nach ein paar Tagen merken, dass sich dein Körper anders anfühlt und dass du tiefer atmest.
Ich sehe in meinen Kursen oft, dass Menschen nach zwei bis drei Wochen eine deutliche Verbesserung ihrer Beweglichkeit bemerken und dass sie weniger unter Kopfschmerzen oder Rückenschmerzen leiden.
Wichtig ist, dass du dir diese Zeit wirklich regelmäßig nimmst und dass du nicht darauf wartest, bis die Verspannungen unerträglich werden, sondern dass du präventiv übst und deinem Körper kontinuierlich Aufmerksamkeit schenkst.
